Ăn uống khoa học thực sự cần thiết cho một cuộc sống lâu dài và khoẻ mạnh. Vậy những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng giúp ta đạt mục tiêu đó là gì? Bài viết sẽ cung cấp cho bạn đọc cái nhìn tổng quan về vấn đề này.

Đậu nành

Hạt đậu tương là lương thực chủ yếu của người châu Á qua nhiều thế hệ. Ngày nay, thực phẩm này cũng trở nên phổ biến ở các nước phương Tây.

Các loại đậu thường giàu isoflavones – một loại phytoestrogen, được coi là estrogen có nguồn gốc từ thực vật. Isoflavones được biết đến là một chất chống viêm, chống oxy hoá, chống ung thư và kháng khuẩn. Chất này có thể giúp điều chỉnh phản ứng viêm trong cơ thể, làm chậm quá trình lão hoá tế bào, chống vi khuẩn và một số loại ung thư nhất định.

Đậu nành giàu hai loại isoflavones, bao gồm: genistein và daidzein. Trong đó, chất genistein tác dụng ngăn ngừa và điều trị ung thư vú.

Đậu phụ, sữa đậu nành

Đậu phụ thường được nấu chính trong các món ăn Đông Á điển hình; nó có thể được chiên, luộc, nấu canh… Là một sản phẩm từ đậu nành nên giàu isoflavones có lợi cho sức khỏe.

Đây cũng là một nguồn protein tốt, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Hơn nữa, sản phẩm từ đậu nành cũng giàu khoáng chất gồm canxi, sắt, mangan, selen, phốt pho, magiê, kẽm và đồng; giúp cho răng và xương thêm chắc khoẻ.

Một số chuyên gia cũng cho rằng ăn đậu phụ có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy việc kết hợp nó vào bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Cà rốt

Đây là thực phẩm màu cam nổi tiếng với hàm lượng beta – caroten cao. Chất này khi vào cơ thể được chuyển hóa thành vitamin A , theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), “có liên quan đến chức năng miễn dịch, thị giác”. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất vitamin A, vì vậy nó phải được cung cấp qua chế độ ăn.

Sắc tố này cũng là một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi những tổn thương lão hóa do các gốc tự do gây ra. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu carotenoid có thể bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, tổn thương thị lực do tuổi già.

Một số loại cà rốt, chẳng hạn như cà rốt trắng, không chứa các sắc tố màu da cam (beta-carotene), nhưng tất cả loại cà rốt đều chứa chất falcarinol có tác dụng chống ung thư .

Trong khi cà rốt sống có thể là tốt nhất cho sức khỏe, vì chúng giữ lại chất dinh dưỡng thì cũng có cách nấu cà rốt có thể ‘khoá lại’ các chất dinh dưỡng. Nhà nghiên cứu Kirsten Brandt – từ Đại học Newcastle ở Vương quốc Anh – cho rằng chúng ta có thể đun sôi cả củ cà rốt sau đó mới cắt thành miếng, như vậy vẫn giữ lại được chất dinh dưỡng.

Các rau họ cải

Một loại thực phẩm quan trọng khác trong danh sách thực phẩm chống lão hoá là rau họ cải, bao gồm bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, củ cải và cải xoăn…

Những loại rau này có hàm lượng dinh dưỡng đặc biệt phong phú, bao gồm nhiều vitamin (C, E, K, và folate), khoáng chất (kali, canxi và selen), và carotenoids (lutein, beta-carotene và zeaxanthin). Một số glucosinolates trong rau họ cải có thể điều chỉnh sự căng thẳng và phản ứng viêm của cơ thể nhờ đặc tính kháng khuẩn.

Các nhà nghiên cứu cho rằng, việc bổ sung hàng ngày các loại rau lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách đơn giản để nuôi dưỡng sức khỏe não bộ.

Cải xoăn, bông cải xanh và cải bắp cũng được chứng minh là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ vào hàm lượng vitamin K. Các loại rau họ cải cũng là một nguồn chất xơ hòa tan, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và làm giảm sự hấp thu chất béo, giúp ngăn ngừa sự tăng cân quá mức.

Cá hồi

Việc ăn thịt – chủ yếu là thịt đỏ, cũng như một số loại thịt gia cầm – có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta trong thời gian dài. Cá là lựa chọn tốt cung cấp protein cho cơ thể, đặc biệt là cá hồi.

Cá hồi chứa protein, nhiều axit béo omega-3, có lợi cho thị lực. Nghiên cứu đã chứng minh rằng omega-3 chống lại hội chứng khô mắt. Hơn nữa, các axit béo omega-3 có liên quan đến sức khỏe não bộ, ngăn chặn sự suy giảm nhận thức liên quan đến lão hóa.

Cá hồi cũng có hàm lượng kali cao ngăn chặn sự khởi phát của bệnh tim. Ngoài ra, loại cá này rất giàu khoáng chất selen, góp phần giúp tuyến giáp điều hòa hoạt động nội tiết tố và tham gia vào quá trình trao đổi chất.

Trái cây họ cam quýt

Cuối cùng, trái cây họ cam quýt là những anh hùng trong việc chống lão hoá; gồm một số loại trái cây hiện có sẵn trên toàn thế giới, chẳng hạn như cam, bưởi, chanh, quýt…

Trong một thời gian dài, trái cây họ cam quýt đã được các nhà dinh dưỡng khuyên dùng vì hàm lượng vitamin C cao, có đặc tính chống oxy hóa và được cho là giảm tổn thương viêm và chống nhiễm trùng. Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng loại trái cây này còn có nhiều chất dinh dưỡng khác gồm đường, chất xơ, kali, folate, canxi, thiamin, niacin, vitamin B6, phốt pho, magie, đồng, riboflavin và axit pantothenic…

Chất flavonoid có trong trái cây họ cam quýt có thể ngăn chặn hoặc trì hoãn các bệnh mãn tính do béo phì. Flavonoid cũng thu hút rất nhiều sự chú ý của khoa học về tiềm năng chống ung thư và kéo dài tuổi thọ.

Những cư dân của tỉnh Okinawa, Nhật Bản, được biết đến là một dân cư sống lâu nhất trên thế giới. Họ thường xuyên ăn shikuwasa (một loại trái cây họ cam quýt, cũng có mặt ở Quảng Trị, Việt Nam) chứa nhiều flavonoid hơn hầu hết các loại cam quýt khác. Uống nước ép shikuwasa giàu flavonoid cũng có lợi cho việc thải độc của lá gan.

Mặc dù tất cả các loại thực phẩm được đề cập ở trên đều được đánh giá cao về lợi ích sức khỏe, chúng ta không nên quên rằng hạnh phúc và tuổi thọ không thể đạt được nếu không có chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ và lối sống lành mạnh.

Theo Medical News Today
Mộc Chi biên dịch