Khi mắc căn bệnh này nhiều người thường e ngại việc uống thuốc ngủ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe gây ảnh hưởng không nhỏ đến hệ thần kinh. Tuy nhiên, ngoài thuốc ngủ thì còn có một số giải pháp đơn giản và tự nhiên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, tránh những phiền phức đo mất ngủ gây ra như căng thẳng, kém tập trung, sức đề kháng suy giảm…

1. Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Nhìn vào màn hình các thiết bị điện tử thông minh như ti vi, máy tính, điện thoại, laptop là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ. Bởi vì ánh sáng xanh trong màn hình led làm ngăn cản quá trình não sản sinh melatonin, một loại hormone kích thích giấc ngủ.

Trước khi đi ngủ không nên sử dụng các thiết bị điện tử có màn hình phát ra ánh sáng xanh. Thậm chí, những người có thói quen kiểm tra điện thoại khi tỉnh giấc giữa đêm cũng nên từ bỏ thói quen này vì nó sẽ khiến cơ thể khó trở lại giấc ngủ.

2. Ngủ trưa

Thói quen ngủ trưa được chứng minh làm tăng hiệu suất công việc, giúp cơ thể tỉnh táo, nâng cao sự sáng tạo và tâm trạng trong ngày. Tuy nhiên, nếu ngủ trưa quá lâu cũng sẽ không tốt cho sức khỏe mà còn gây ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.

Thời gian ngủ trưa càng dài tỉ lệ thuận với khoảng thời gian mất ngủ vào ban đêm. Đó là lý do vì sao các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ngủ 20-30 phút vào buổi trưa.

3. Thiết lập thời gian biểu cho giấc ngủ

Nên có thời gian biểu cho giấc ngủ cụ thể để đồng hồ sinh học được hoạt động theo đúng quy luật. Có nghĩa là, nên tập thói quen đi ngủ đúng giờ vào mỗi tối và đồng hồ sinh học sẽ nhận định được khoảng thời gian cần phải ngủ để nhắc nhở cơ thể.

Việc đi ngủ đúng giờ vô cùng quan trọng bởi mỗi giờ ngủ vào ban đêm sẽ có một chức năng sức khỏe khác nhau. Hãy đảm bảo cơ thể được ngủ đủ 6 – 8 tiếng mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe toàn diện.

4. Áp dụng chế độ ăn kích thích giấc ngủ

Serotonin và melatonin là hai chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Để kích thích các chất dẫn truyền này, não bộ cần phải được bổ sung tryptophan, một loại axit amin thiết yếu có thể tìm thấy trong một số loại thực phẩm như gà tây, trứng, đậu, thịt đỏ, bí ngô và thịt ức gà. Về cơ bản đây đều là những thực phẩm giàu chất đam, giúp cơ bắp phát triển tốt.

5. Duy trì sự tĩnh lặng

Sự yên tĩnh sẽ giúp não bộ được nghỉ ngơi và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tránh mọi tiếng ồn từ người bạn cùng giường, người thân trong gia đình, hàng xóm. Đặc biệt đối với những người khó ngủ thì việc tạo không gian yên tĩnh cho giấc ngủ là điều vô cùng cần thiết.

6. Tập thể dục thường xuyên

Những bài tập thể dục có lợi cho tim mạch như chạy, bơi lội hoặc bài tập burpees cho toàn bộ cơ thể sẽ cải thiện đáng kể thời gian và chất lượng giấc ngủ. Chỉ cần 30 phút tập thể dục mỗi ngày với cường độ cao sẽ khiến cơ thể duy trì mức nhiệt độ cao trong 4 giờ đồng hồ. Sau khoảng thời gian đó, nhiệt độ cơ thể sẽ dịu xuống và não bộ sẽ nhận được tín hiệu cần phải nghỉ ngơi.

7. Tạm giác suy nghĩ về tương lai

Liên tục suy nghĩ sẽ khiến não bộ không thể nghỉ ngơi, trở thành một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bạn có thể suy nghĩ vào mọi thời điểm nhưng hãy giải quyết tất cả trước khi lên giường đi ngủ hoặc tạm gác lại cho ngày hôm sau.

Tập thói quen gác lại phiền muộn, suy nghĩ về tương lai, mục tiêu chưa thể đạt được hoặc cảm xúc đơn độc khi trải qua những khó khăn bằng cách ghi chép lại trong một cuốn sổ tay. Ngoài ra, cũng có thể nghe nhạc hoặc tắm để không bị ám ảnh bởi những suy nghĩ đó.

8. Giải tỏa mọi căng thẳng

Không chỉ tâm lý mà trạng thái vật lý của cơ thể cũng cần được thư giãn trước khi đi ngủ. Có thể thử một số hình thức thư giãn cơ bắp đơn giản như tập thể dục nhẹ, thiền tịnh tâm, yoga cùng với cách hít thở nhịp nhàng.

9. Nhiệt độ phòng lý tưởng

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng từ 17 – 21 độ C là nhiệt độ phòng thích hợp nhất giúp cơ thể dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Nguyên nhân bởi vì nhiệt độ cốt lõi của cơ thể thường giảm vào ban đêm, thích hợp với môi trường nhiệt độ mát mẻ. Nếu để nhiệt độ phòng quá cao hoặc quá thấp đều khiến cơ thể dễ bị tỉnh giấc giữa đêm, hoặc gây ức chế đến não bộ.

10. Tối ưu hóa phòng ngủ

Muốn có một giấc ngủ ngon thì việc bài trí phòng ngủ cũng vô cùng quan trọng. Ngoài việc có một chiếc giường êm ái thì căn phòng cần được sắp xếp gọn gàng, sạch sẽ và có không gian thoáng đãng. Lưu ý làm sạch chăn gối thường xuyên và thay mới trong khoảng 1 - 2 năm để đảm bảo sức khỏe và giấc ngủ.

Trước khi đi ngủ nên tắt mọi thiết bị phát sáng trong căn phòng. Bởi ánh sáng sẽ khiến vùng dưới đồi (hypothalamus) giải phóng ra hormone cortisol khiến cơ thể tỉnh táo trở lại.

Trí Thức Trẻ