Có một sự thật phũ phàng rằng, đường có thể gây "nghiện" và "cai" đường là 1 con đường cực gian nan. 

Với những chia sẻ về trải nghiệm thực của mình, các nhân vật như cựu nhân viên Apple - Michael Grothaus, biên tập viên báo ChicagoTribune - Randi Shaffer... đã khiến ta hiểu phần nào về sự vất vả, vật vã khi phải "cai" đường. 

Đường ngọt ngào là thế nhưng ăn đường lại là thủ phạm khiến cơ thể bạn "khóc thét". Vì thế, việc bạn giảm lượng tiêu thụ đường trong ngày là cách để cơ thể trở nên khỏe mạnh, tươi trẻ hơn. Và để làm được điều này, bạn hãy nắm trong tay cẩm nang "giảm đường" sau. 

1. Đọc "thần chú" lượng đường có thể cho phép mỗi ngày

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra căn bệnh béo phì, sâu răng, tim mạch, tiểu đường...

Bánh ngọt hấp dẫn thật đấy nhưng cực nhiều đường.

Vì thế, với chế độ ăn của một người trưởng thành khoảng 2.000 calo/ngày thì bạn không nên nạp quá 10% calo đến từ đường mỗi ngày. Trong đó, 5% là calo đến từ đường phức có trong ngũ cốc và 5% calo còn lại đến từ đường đơn có trong bánh kẹo, đồ ngọt...

Điều đó có nghĩa là mỗi ngày, bạn KHÔNG NÊN tiêu thụ quá 100 calo từ đường đơn, tương đương 25 gram (khoảng 5 thìa cà phê đường) mỗi ngày.

2. Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm 

Bạn có thể nắm bắt được lượng đường trong sản phẩm định tiêu thụ bằng cách đọc nhãn thực phẩm đóng gói và đồ uống. 

Bởi trong mẩu giấy nho nhỏ này có thể cung cấp cho bạn danh sách thành phần trong thực phẩm từ protein, vitamin, đường, cholesterol, magie, kali... 

Và đôi khi, bạn sẽ nhận ra đường có ở trong những loại thực phẩm mà bạn nghĩ chẳng ngọt tí nào như sốt cà chua, gia vị, các loại salad...  

Hãy nhớ, nếu sản phẩm bạn cầm trên tay có lượng đường (sugar) đạt tới 15gr cho mỗi 100gr thì hãy check xem liệu đường có phải là thành phần chính trong sản phẩm đó không. Nếu có thì tốt nhất bạn nên lựa chọn sản phẩm ít đường để thay thế.

3. Lựa chọn sản phẩm không đường 

Khi đã quen với việc đọc nhãn sản phẩm và biết sản phẩm nào chứa đường, bạn có thể bắt đầu thay đổi "chiến thuật". 

Thực phẩm có ghi "unsweetened" (không đường) sẽ tốt cho sức khỏe

Mua thực phẩm có dán nhãn KHÔNG ĐƯỜNG hoặc lựa chọn tiêu thụ các loại ngũ cốc như hạt hạnh nhân, bột yến mạch...

4. Không bỏ đường đột ngột

Việc bạn tự ý giảm sử dụng đường một cách đột ngột hoặc cắt bỏ hoàn toàn đường trong khẩu phần ăn của mình thực sự rất nguy hại.

Thiếu đường đột ngột, cơ thể rất dễ bị tụt huyết áp, mệt mỏi, não bộ trì trệ. Do đã quen với việc có đường, khi không còn nữa, hệ thống dẫn truyền thần kinh của não sẽ bị ảnh hưởng nặng nề, gây ra triệu chứng như dễ cáu gắt, tính khí thất thường, lo âu...

Nên nhớ rằng, các nhân vật cắt bỏ đường trắng trong 2 - 4 tuần kia đều có bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng theo dõi sát sao. Do đó, bạn nên cắt giảm lượng đường 1 cách từ từ.

Đơn giản thôi, nếu bình thường bạn dùng 2 gói đường vào cốc cà phê thì bây giờ hãy dùng 1 gói thôi, kéo dài trong 1 tuần, sau đó giảm bớt còn nửa gói và cuối cùng chỉ thêm 1 ít sữa.

Đối với sữa chua, trộn một nửa khẩu phần sữa chua có đường với một nửa sữa chua không đường, dần dần là bạn dùng sữa chua không đường cùng các loại trái cây.

5. Nếu "quá vật" đường, hãy nạp đường từ ngũ cốc, hoa quả

Chúng ta biết rằng, mặc dù đường trong hoa quả cũng thuộc loại đường đơn, hấp thu nhanh vào cơ thể nhưng đây chúng vẫn tốt hơn đường có trong bánh, kẹo, nước ngọt... Bạn biết vì sao không? 

Đó là vì ngoài đường thì trái cây còn cung cấp thêm cho bạn nguồn vitamin, chất xơ, khoáng chất tốt cho cơ thể nữa. Do đó, nếu quá "vật vã" thèm đường, bạn hãy ăn một chút trái cây vào để qua "cơn khát" đường.

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn ăn vô tội vạ hoa quả ngọt (như mít, nho, vải, xoài...) thay vào đó hãy lựa chọn quả có hàm lượng đường thấp hơn như dâu tây, mận...

6. Thay vì uống nước ngọt hãy dùng nước lọc

Bạn tin không, ngay cả những thức uống được xem là lành mạnh như nước ép trái cây, trà đóng chai... cũng chứa 1 lượng đường khủng khiếp.

Vì thế, bạn cần giảm thiểu các loại nước uống này, thay vào đó, hãy chọn nước lọc để uống. 

Nếu cảm thấy quá khó uống, bạn có thể cho thêm 1 vài hương vị trái cây như chanh, cam quýt... vừa tăng vitamin lại dễ "đánh lừa" cảm giác, giúp điều hòa cảm giác thèm đường. 

7. Vận động thường xuyên 

Thường xuyên vận động vừa giúp bạn giảm cân, có được vóc dáng đẹp mà còn làm giảm được tình trạng đề kháng insulin, từ đó góp phần kiểm soát đường huyết.

Trong khi vận động, tập thể dục, đường trong máu cũng được tiêu tốn vào nhu cầu năng lượng và hoạt động co duỗi cơ bắp, phần nào giúp làm giảm lượng đường.

8. Kiên trì, quyết tâm đến cùng

Chắc chắn lúc đầu khi cắt giảm lượng đường, bạn sẽ cho rằng chúng không mấy tác dụng gì và là một việc bất khả thi. 

Cảm thấy bứt rứt, khó chịu có thể bủa vây bạn, nhưng tin tôi đi - chỉ sau khoảng 1 tuần thôi, vị giác của bạn sẽ dần được điều chỉnh.

Tới lúc này, bạn sẽ cảm thấy thực phẩm trước kia mình ăn trở nên quá ngọt. Thay vào đó, vị giác của bạn sẽ trở nên tinh tế hơn, dần cảm nhận được vị ngọt thanh mát từ trái cây, rau củ... nữa đấy.

Nguồn: Health, Mayoclinic