Sức khỏe và đời sống
Khó Ngủ - BS Nguyễn Văn Đức
Khó ngủ (còn gọi “mất ngủ”) hay xảy ra cho người lớn chúng ta.
Lâu lâu khó ngủ một lần, do những căng thẳng, kích động tạm thời, không sao, cùng lắm, ta bị người ngủ cùng giường phàn nàn chút ít. Song nếu kéo dài, khó ngủ khiến ta mệt mỏi, hoạt động kém hữu hiệu. Khó ngủ kinh niên còn làm ta buồn nản (depression), có khi gây tai nạn nghề nghiệp, xe cộ.
Theo các khảo cứu, một phần ba người lớn chúng ta khó ngủ. Khó ngủ nhiều theo tuổi: trên tuổi 50, cứ 2 người, thì 1 người khó ngủ. Phụ nữ hay mất ngủ hơn đàn ông.
Khó ngủ hay mất ngủ (insomnia) là chứng ngủ không đủ. Có người than khó đi vào giấc ngủ đầu đêm. Có người thiếp ngủ được, rồi thức giấc trong đêm, sau đó khó ngủ lại. Người khác, trong đêm dù ngủ đủ giờ, nhưng thức dậy buổi sáng mệt mỏi, uể oải, như chưa từng ngủ, ban ngày lúc nào cũng buồn ngủ.
Để tiện việc sổ sách, các nhà “ngủ học” chia mất ngủ làm 3 loại:
– Mất ngủ thoảng qua (transient insomnia): kéo dài 1 đến vài đêm, do các căng thẳng tạm thời; thay đổi giờ giấc làm việc; mới đi du lịch về, giờ giấc chỗ du lịch và ở nhà khác biệt, …
– Mất ngủ ngắn hạn (short-term insomnia): kéo dài từ vài đêm đến 3 tuần, do các các căng thẳng kéo dài hơn. Thí dụ mới bệnh, nằm nhà thương, hoặc mới giải phẫu.
– Mất ngủ kinh niên (long-term, chronic insomnia): kéo dài nhiều tháng đến nhiều năm, do các bệnh kinh niên về thể chất, về tâm thần, hoặc do thuốc gây ra. Hoặc có người mất ngủ, vì… mất ngủ, chẳng bác sĩ nào tìm ra được nguyên nhân rõ rệt (idiopathic insomnia).
Nhu cầu ngủ nghỉ tùy cơ thể, trung bình khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm. Có người từ bé, mỗi đêm chỉ ngủ có 6 tiếng, ban ngày vẫn khỏe, bình thường, vị này không mất ngủ. Người khác mỗi ngày phải ngủ đủ 8 tiếng, mỗi tuần mất 1 ngày chỉ ngủ được có 6 tiếng, sáng dậy uể oải, mệt mỏi, vị này bị mất ngủ.
Tại sao ta khó ngủ?
Khó ngủ gây do nhiều nguyên nhân. Các nguyên nhân quan trọng gây khó ngủ, nói chung, có thể xếp thành 4 loại:
– Do nguyên nhân thể chất:
Tất cả những tật bệnh gây đau đớn, khó chịu thể xác đều có thể làm khó ngủ, hoặc ngủ không ngon: các bệnh gây đau nhức (loét bao tử, thấp khớp, ung thư, …), gây khó thở ban đêm (nghẹt mũi do dị ứng mũi, bệnh tim, bệnh phổi), … Có vị đêm bị ợ chua, nóng ngực (heartburn), ho, khó thở, do bệnh “dội ngược bao tử-thực quản” khiến các chất trong bao tử dội ngược lên thực quản và cổ. Nhiều người tiểu đường, hoặc mang bệnh to nhiếp-hộ-tuyến (prostate), thức dậy trong đêm đi tiểu nhiều lần, ngủ cũng không ngon. Bệnh cường hoặc suy tuyến giáp trạng (hay gọi nôm na không đúng là bệnh bướu cổ) cũng hay gây mất ngủ.
Khoảng 2-5 triệu người ở Mỹ có bệnh “ngưng thở lúc ngủ” (sleep apnea). Trong lúc ngủ, họ ngáy lớn, và có những chập ngừng thở hẳn từ 15 đến 150 giây. Khi ngừng thở lâu quá, đâm thiếu dưỡng khí, họ choàng thức giấc. Hiện tượng ngưng thở tái diễn hàng chục, hàng trăm lần mỗi đêm. Ban ngày họ buồn ngủ, cả lúc đang lái xe. Chứng này hay thấy ở người béo mập, lớn tuổi. “Ngưng thở lúc ngủ” gây do đường thở nghẹt lúc ngủ (như trường hợp béo mập, mỡ làm nghẹt đường hô hấp lúc ngủ), hoặc do sự làm việc bất thường của trung tâm điều khiển hô hấp trên óc lúc ngủ.
Có người mang chứng “nhột” chân (restless leg syndrome), khó dỗ giấc ngủ. Làm việc chẳng sao, cứ khi nghỉ ngơi, và nhất là lúc vào giường trước khi ngủ, chân họ nhột nhạt, khó chịu như có con gì bò sâu trong các bắp thịt, phải luôn chuyển động chân, hoặc bước xuống đi đi lại lại cho dễ chịu. Nhột chân có thể tái phát trong đêm. Gần về sáng, chân mới bớt nhột nhạt, và người bệnh mới ngủ được.
– Do nguyên nhân tinh thần:
Chẳng hạn, căng thẳng, buồn phiền trong cuộc sống hàng ngày: mới đổi nghề, ly dị, vừa mất người thân, … Ngay nỗi ám ảnh, lo âu vì bị mất ngủ, cũng khiến ta khó ngủ hơn; ta rơi vào vòng lẩn quẩn: khó ngủ gây lo âu, sợ hãi, càng lo âu, sợ hãi, càng thêm khó ngủ. Có việc mừng, kích động quá cũng khó ngủ.
Các bệnh tâm thần thường gây mất ngủ kinh niên. Như bệnh sầu buồn (depression); định đúng và chữa trị thích ứng với các thuốc chữa bệnh sầu buồn (thay vì dùng thuốc ngủ), người bệnh sẽ ngủ ngon hơn. Sau bệnh sầu buồn, bệnh căng thẳng tâm thần (anxiety) cũng hay gây mất ngủ.
– Do dùng thuốc, hay cà-phê, thuốc lá, rượu:
Rất nhiều thuốc dùng có thể làm ta khó ngủ, chẳng hạn các thuốc chữa dị ứng mũi (Actifed, Claritin-D, …), thuốc suyễn, một vài loại thuốc chữa cao áp huyết, … Đấy là chưa kể những thuốc nam, thuốc bắc đang dùng thêm ở nhà, chẳng biết trong đó có gì.
Ngay vài loại thuốc chữa các bệnh tâm thần cũng có thể gây mất ngủ. Chính thuốc ngủ, dùng lâu ngày, cũng tạo bệnh mất ngủ. Sự chữa trị trong trường hợp này là bỏ hẳn thuốc ngủ. Nhiều người vẫn mất ngủ một thời gian dài sau khi bỏ thuốc, nhưng “kiên nhẫn là mẹ của thành công”.
Có vị rất nhạy cảm với cà-phê, mất ngủ ban đêm, dù dùng cà-phê trước đó đã 8-14 tiếng. Với nhiều người, chỉ cần 3-5 tách cà-phê mỗi ngày cũng đủ để gây mất ngủ trầm trọng. Còn thuốc lá, rượu? Khỏi phải nói.
– Do môi trường ngủ không thoải mái:
Chẳng hạn, ngủ trên sofa ngoài phòng khách, phòng ngủ quá nóng hay lạnh, ồn ào, nhiều ánh sáng. Ánh sáng của đồng hồ có dạ quang cũng khiến nhiều người khó ngủ, nhất là khi tiếng tic-tac lạnh lùng của cái đồng hồ lại lớn đủ, trong đêm trường người mất ngủ nằm đếm từng tiếng thời gian nhỏ giọt, lòng thêm lo âu, và càng khó ngủ.
Hay người ngủ cùng giường với bạn… hơi ồn ào khi ngủ. Nếu ban ngày, nhiều lúc bạn bịt tai để người ấy muốn nói gì thì nói, ban đêm, sao bạn không thử dùng dụng cụ bịt tai (ear plugs), để người ấy… muốn ngáy gì thì ngáy.
Nhiều người đi du lịch, khó ngủ trên giường lạ. Khó ngủ có thể kéo dài 2-3 tuần sau đó, dù họ đã ngủ lại trên chiếc giường thoải mái của chính mình.
Tìm nguyên nhân gây mất ngủ
Như mọi chứng, bệnh khác trong y khoa, sự chữa trị khó ngủ tùy vào việc tìm được nguyên nhân gây khó ngủ, và chữa những nguyên nhân này. Xin bạn sửa soạn sẵn câu chuyện về chứng mất ngủ của mình ở nhà (tốt nhất viết ra trên giấy), để khi kể bệnh, câu chuyện của bạn có đầu có đuôi, đầy đủ các chi tiết bác sĩ cần biết. Bạn kể bệnh theo thứ tự thời gian, dùng con số để diễn tả và lần lượt đi qua những điểm sau đây:
- Bạn mất ngủ đã bao lâu? Trước khi bạn mới mất ngủ, có biến cố nào quan trọng (du lịch, mới đổi nghề, sửa soạn thi cử, mới mất người thân, …) xảy ra không?
- Tiến trình giấc ngủ của bạn mỗi đêm: bạn vào giường lúc mấy giờ? mấy giờ thiếp ngủ? thức giấc lúc mấy giờ? tổng cộng mỗi đêm, về lượng, bạn ngủ khoảng bao nhiêu tiếng? bạn có thức giấc giữa đêm, rồi không ngủ lại được? giấc ngủ của bạn, nói chung, về phẩm, có sâu và ngon?
- Ngoài triệu chứng mất ngủ, bạn có triệu chứng gì khác bất thường hay không? Ban ngày, bạn có mệt mỏi, vì ban đêm không ngủ được hay chăng? Vấn đề ăn uống, tiêu tiểu của bạn vẫn bình thường hay có gì xáo trộn? Bạn có xuống cân bất thường? Từ trước đến giờ, bạn có bệnh gì quan trọng, kể cả bệnh tâm thần?
- Tình trạng phòng ngủ của bạn ra sao, có nóng, lạnh, ồn ào, quá chói sáng?
- Hoạt động hàng ngày của bạn thế nào? bạn có hay ngủ gà ngủ vịt ngày nhiều lần?
- Hiện tại, bạn có đang dùng bất cứ loại thuốc nào hay không, kể cả những thuốc mua bên ngoài không cần toa bác sĩ? (tốt nhất, bạn đem theo tất cả các thuốc đang dùng ở nhà đến cho bác sĩ xem). Bạn có dùng cà-phê, thuốc lá, rượu?
Nếu được, bạn đem theo bà xã, hoặc “người ngủ cùng giường”. Có nhiều chi tiết bác sĩ cần hỏi người ấy, thí dụ ngáy to, ngừng thở, co giật chân trong lúc ngủ, … vì lúc ngủ, chắc bạn đâu để ý bạn có ngáy to, ngừng thở, co giật chân, …
Trong những trường hợp khó, bác sĩ phải cầu cứu tới những trung tâm “ngủ học”. Những chuyên viên nghiên cứu mất ngủ cho bạn nằm ngủ trong một “phòng ngủ” đặc biệt. Trong lúc ngủ đêm tại phòng ngủ đặc biệt (có khi phải nhiều đêm), bạn được theo dõi liên tục về nhiều khía cạnh (polysomnography): điện não đồ, nhịp tim, nhịp thở, hơi thở qua mũi, các bắp thịt chân, … Tất nhiên, Medi-Cal và nhiều bảo hiểm đâu đủ tiền trả cho cách định bệnh kiểu nhà giàu này.
Chữa trị chứng khó ngủ
Chữa khó ngủ kinh niên là cố chữa nguyên nhân gây khó ngủ (chữa căn bệnh gây đau nhức ban đêm; chữa bệnh tim, bệnh phổi gây khó thở, khó ngủ ban đêm; chữa bệnh sầu buồn bằng những thuốc tâm thần đặc biệt, …).
Còn thuốc ngủ? Thuốc ngủ có vai trò quan trọng trong sự chữa trị, song xin nhớ, chúng như con dao hai lưỡi, chúng ta cần dùng cẩn thận. Một số người từng đòi kiện hãng chế thuốc ngủ Ambien, vì thuốc khiến người ta dậy ăn trong đêm, sáng thấy cửa tủ lạnh mở tung, mà chẳng nhớ gì cả (sleep eating). Thức dậy đi loanh quanh trong nhà (sleep walking), hoặc thậm chí lấy xe lái đi ban đêm rồi không nhớ (sleep driving) cũng từng xảy ra khi dùng Ambien.
Ở người lớn tuổi, thuốc ngủ dễ làm lừ nhừ, đi như đi trong mơ, gây té ngã. Khi té ngã, các vị dễ gãy xương hông (hip fracture). Bỏ thuốc ngủ bất ngờ sau khi dùng một thời gian lâu, có thể bị kinh giật (seizure). Một số thuốc ngủ còn gây những cơn mất trí nhớ (amnesia), làm giảm phán đoán, hoặc nói chuyện không đầu không đuôi (confusion). Người ngủ không ngon ban đêm, nhưng ban ngày vẫn khỏe mạnh, làm việc bình thường, thực ra không cần phải dùng đến thuốc ngủ cho lắm.
Thuốc ngủ thường được giới hạn trong sự chữa trị những tình trạng mất ngủ thoảng qua hay ngắn hạn, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Người ta thấy rằng, mỗi năm, 80% người lớn mất ngủ dưới 2 tuần lễ, thường do những căng thẳng trong cuộc sống (mới đổi nghề, sửa soạn thi cử, mới mất người thân, …) hoặc vì bắt buộc, phải ngủ vào những giờ giấc bất thường (đi du lịch, làm việc ban đêm, …). Khi bạn cần dùng thuốc giúp ngủ trong những trường hợp này, bác sĩ sẽ cho bạn dùng thuốc ngủ với lượng thấp, đủ để ngủ ngon ban đêm, mà không lừ đừ, buồn ngủ ban ngày. Bác sĩ cũng khuyên bạn nếu có thể, chỉ nên dùng thuốc càng ít lần càng tốt, và không nên dùng thuốc liên tiếp quá 2 hay 3 tuần lễ.
Khi tình trạng mất ngủ tạm thời tái diễn, thí dụ giấc ngủ bị xáo trộn vì phải làm việc lúc ngày lúc đêm bất thường, nếu sử dụng thuốc ngủ, bạn không nên dùng quá 2 lần mỗi tuần.
Thuốc ngủ có nhiều loại, tùy bệnh nhân, bác sĩ sẽ chọn thuốc và phân lượng cho phù hợp. Quí nhau, chớ tặng nhau thuốc ngủ làm chi, có khi hại nhau. Các thuốc giúp ngủ bán bên ngoài thị trường không cần toa thường không giúp nhiều, và có thể gây tình trạng tri giác hư ảo (confusion) cho các vị lớn tuổi.
Dùng thuốc ngủ, bạn nên thận trọng trong việc lái xe, khi làm những công việc có tánh cách nguy hiểm. Các vị lớn tuổi dùng thuốc ngủ, đêm có việc phải dùng phòng vệ sinh, nên nhỏm dậy chậm chậm, ngồi ở cạnh giường khoảng một phút, trước khi từ tốn đứng dậy, thong thả đi đến phòng vệ sinh. Nên mở đèn sáng, hoặc dùng đèn pin (flashlight) soi đường, kẻo vấp phải ghế, kẻo quàng phải dây.
Trong tất cả các chứng mất ngủ, ngoài sự chữa trị bằng thuốc nếu cần, sau đây là những phương cách giản dị ai cũng có thể áp dụng, để giấc ngủ được ngon hơn:
– Vận động hàng ngày.
Bạn đi bộ nhanh, chạy chậm chậm (light jogging), đạp xe đạp, bơi lội, …, tốt nhất vào buổi sáng hay buổi chiều (nếu có thể, ít nhất 30 phút một ngày, 5 ngày mỗi tuần). Tuy vậy, không nên vận động mạnh bạo trong vòng 3 tiếng trước giờ vào giường, đêm bạn mệt quá, oải người cũng khó ngủ. Có điều kiện vận động ngoài trời trong bầu không khí trong lành là tốt nhất. Nếu không, cũng nên hoạt động trong nhà càng nhiều càng tốt. Thường xuyên làm việc và vận động, đóng góp cho gia đình và xã hội, chúng ta sẽ được thưởng một giấc ngủ ngon hơn khi đêm đến.
– Vào giường ngủ mỗi tối và thức giấc mỗi sáng đúng giờ giấc.
Chỉ nên vào giường đúng giờ đi ngủ. Không nên vào giường sớm, rồi trằn trọc, xoay trở, hoặc ngủ gà ngủ vịt trước giấc ngủ chính (nên nhớ nhu cầu ngủ mỗi đêm của người lớn chỉ trung bình từ 7 đến 8 tiếng).
Dù giấc ngủ của bạn trong đêm không được ngon, bạn cũng nên thức giấc đúng giờ mỗi sáng. Chu kỳ ngủ-thức của bạn phụ thuộc vào giờ bạn thức giấc mỗi sáng. Nếu bạn cố ngủ nướng, thức giấc trễ sau một đêm ngủ không ngon, đêm tới có lẽ bạn lại sẽ không ngủ ngon.
Nên dàn xếp, để mọi người trong nhà đi ngủ cùng lúc. Nhà đông người, bạn vào giường sớm, lúc bên ngoài mọi người còn đang thi hát Karaoke, càng hét to càng nhiều điểm, bạn khó có thể ngủ ngon.
– Chớ ngủ bù nhiều quá.
Sau vài đêm mất ngủ, và muốn ngủ bù, bạn có thể vào giường sớm một chút, nhiều nhất là hai tiếng đồng hồ. Tránh ngủ bù quá nhiều, liên miên vào cuối tuần hay các ngày lễ được nghỉ sở.
– Đừng ngủ vặt trong ngày.
Nếu có thói quen ngủ gà ngủ vịt nhiều lần trong ngày lúc xem truyền hình, đọc sách, bạn thử đứng dậy, đi tới đi lui cho dãn gân cốt và bớt buồn ngủ. Ngày ngủ, tất nhiên đêm sẽ ngủ ít đi. Bạn có thói quen ngủ trưa ư, xin đừng ngủ quá 20 phút. Và… nhớ để đồng hồ báo thức hoặc nhờ người đánh thức dậy, chứ đừng tự tin có thể tự tỉnh giấc, vì biết đâu bạn sẽ ngủ một lèo luôn mấy tiếng.
– Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng khí, giữ cho hơi lạnh một chút (nhiệt độ khoảng 60-65 độ F).
Tưởng tượng, nằm trong chăn ấm, đi vào giấc mộng thần tiên, thú biết mấy. Nếu nhà ồn ào, dùng một quạt nhỏ hay dụng cụ gây tiếng động nhẹ (white-noise device), để làm át tiếng động bên ngoài. Hoặc bịt tai bằng ear plugs. Thảm, các màn dày che cửa sổ, cũng tốt, vừa che ánh sáng, vừa ngăn tiếng động. Nếu vẫn còn nhiều ánh sáng làm bạn khó ngủ, bạn thử dùng đồ che mắt (eye mask) xem sao.
– Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng mới bị mất ngủ:
Coi chừng nệm giường của bạn đã quá cũ không còn thoải mái, lòi đinh ốc, lò so đâm vào lưng bạn. Bỏ chút tiền thay nệm mới, có khi tiết kiệm được tiền đi bác sĩ, và tiền mua thuốc ngủ.
– Chỉ nên dùng phòng ngủ vào hai công việc: để ngủ, và làm… “sex”.
Nhiều bác sĩ cho rằng “sex” cũng là một loại thuốc giúp ngủ rất tốt, lại không mất tiền mua. Không nên dùng phòng ngủ làm chỗ cho cả gia đình giải trí, coi tivi, đánh bài, ăn uống, hoặc là chỗ kín đáo, thuận tiện để hai vợ chồng… cãi, choảng nhau (làm vậy, bạn đâm ra ghét cái phòng ngủ). Cũng không nên dùng phòng ngủ làm chỗ học hành, trả bills (nhất là những bills nặng ký, cần nhiều đắn đo, suy nghĩ trước khi đặt bút ký check).
Trong tiềm thức bạn, trên cõi đời phức tạp này, phòng ngủ là nơi hạnh phúc nhất, êm đềm nhất: sự liên tưởng này sẽ giúp bạn đi nhanh hơn vào giấc ngủ.
– Vài cách bạn có thể thử:
Có người ngủ ngon sau khi tắm nước ấm trước khi đi ngủ (nhưng nước nóng quá lại làm mất ngủ). Nhiều người đi nhanh vào giấc ngủ sau khi đọc sách hoặc, như trên đã nói, sau khi… làm “sex”. Có người dễ đi vào giấc ngủ khi nghe nhạc êm dịu khoảng 20-30 phút. Cảm thấy đói bụng lúc vào giường, bạn có thể ăn nhẹ (chút bánh crackers, trái cây). Có người dễ đi vào giấc ngủ sau khi ăn nhẹ những thực phẩm có chứa nhiều chất tryptophan như sữa, chuối. Tránh ăn nhiều nặng bụng, tránh ăn thực phẩm nhiều gia vị (spicy foods).
Mỗi người mỗi ý, tùy bạn, bạn muốn thử cách nào cũng được.
– Tránh hút thuốc lá, uống rượu, trà, cà-phê (kể cả thức ăn, thức uống có cà-phê nhẹ như chocolate, Coca-cola), nhất là vào buổi tối trước lúc vào giường.
Nhiều người dùng chút rượu vang nhẹ để dễ đi vào giấc ngủ. Nhưng nhiều hơn thì chớ. Rượu mạnh làm bạn mau thiếp ngủ, song nửa đêm, rượu tan, giấc ngủ êm ái của bạn tàn theo rượu.
Nào, bây giờ nằm trong chăn ấm (tai bịt ear plugs, mắt che eye mask nếu cần), bạn tạm gác chuyện đời (trả chúng lại cho Cesar), tắt đèn, thư dãn, và bắt đầu cuộc hành trình vào giấc ngủ. Đừng để chuyện bực mình nào làm phiền bạn trong giây phút êm đềm này.
Nếu bạn vẫn cảm thấy tinh thần còn căng thẳng, tâm vẫn chưa tĩnh, bạn áp dụng kỹ thuật làm dãn nở từng bắp thịt (relaxation techniques): bắt đầu với các bắp thịt mặt, rồi bắp thịt cổ và vai, xuống dần các bắp thịt khác của cơ thể, và sau cùng là các bắp thịt của chân.
– Làm đủ cách mà sau hơn nửa tiếng, cơ thể bạn vẫn cứng đầu, chưa chịu đi vào giấc ngủ, bạn có thể ra khỏi giường, đi sang phòng khác. Bạn nằm yên, và thư dãn, hoặc bạn có thể đọc sách. (Nếu đọc sách, bạn tránh đừng để đèn sáng quá, hoặc đọc chuyện nhiều căng thẳng, hấp dẫn). Sau 20 phút, bạn trở lại phòng ngủ.
– Nếu bạn đi được vào giấc ngủ, nhưng rồi lại… đi ra, thức giấc giữa đêm, và không ngủ lại được, bạn vẫn có thể áp dụng kỹ thuật kể trên nhiều lần, cho đến khi giấc ngủ trở lại. Mục đích là duy trì một ý nghĩ tốt đẹp về giường ngủ của bạn: nó là nơi dỗ bạn vào giấc ngủ êm đềm, không phải là chỗ để bạn trằn trọc, hằn học, bực bội vì nhiều chuyện, kể cả chuyện mất ngủ.
Nên nhớ, chứng mất ngủ, tự nó, không quan trọng lắm, nếu ban ngày, bạn vẫn khỏe mạnh, hoạt động bình thường. Có khi chính nỗi ám ảnh, lo âu vì mất ngủ ở ngay trong bạn, làm bạn sợ hãi, khổ sở hơn, và trong tình trạng căng thẳng ấy, giấc ngủ càng khó đến.
BS Nguyễn Văn Đức
Khó Ngủ - BS Nguyễn Văn Đức
Khó ngủ (còn gọi “mất ngủ”) hay xảy ra cho người lớn chúng ta.
Lâu lâu khó ngủ một lần, do những căng thẳng, kích động tạm thời, không sao, cùng lắm, ta bị người ngủ cùng giường phàn nàn chút ít. Song nếu kéo dài, khó ngủ khiến ta mệt mỏi, hoạt động kém hữu hiệu. Khó ngủ kinh niên còn làm ta buồn nản (depression), có khi gây tai nạn nghề nghiệp, xe cộ.
Theo các khảo cứu, một phần ba người lớn chúng ta khó ngủ. Khó ngủ nhiều theo tuổi: trên tuổi 50, cứ 2 người, thì 1 người khó ngủ. Phụ nữ hay mất ngủ hơn đàn ông.
Khó ngủ hay mất ngủ (insomnia) là chứng ngủ không đủ. Có người than khó đi vào giấc ngủ đầu đêm. Có người thiếp ngủ được, rồi thức giấc trong đêm, sau đó khó ngủ lại. Người khác, trong đêm dù ngủ đủ giờ, nhưng thức dậy buổi sáng mệt mỏi, uể oải, như chưa từng ngủ, ban ngày lúc nào cũng buồn ngủ.
Để tiện việc sổ sách, các nhà “ngủ học” chia mất ngủ làm 3 loại:
– Mất ngủ thoảng qua (transient insomnia): kéo dài 1 đến vài đêm, do các căng thẳng tạm thời; thay đổi giờ giấc làm việc; mới đi du lịch về, giờ giấc chỗ du lịch và ở nhà khác biệt, …
– Mất ngủ ngắn hạn (short-term insomnia): kéo dài từ vài đêm đến 3 tuần, do các các căng thẳng kéo dài hơn. Thí dụ mới bệnh, nằm nhà thương, hoặc mới giải phẫu.
– Mất ngủ kinh niên (long-term, chronic insomnia): kéo dài nhiều tháng đến nhiều năm, do các bệnh kinh niên về thể chất, về tâm thần, hoặc do thuốc gây ra. Hoặc có người mất ngủ, vì… mất ngủ, chẳng bác sĩ nào tìm ra được nguyên nhân rõ rệt (idiopathic insomnia).
Nhu cầu ngủ nghỉ tùy cơ thể, trung bình khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm. Có người từ bé, mỗi đêm chỉ ngủ có 6 tiếng, ban ngày vẫn khỏe, bình thường, vị này không mất ngủ. Người khác mỗi ngày phải ngủ đủ 8 tiếng, mỗi tuần mất 1 ngày chỉ ngủ được có 6 tiếng, sáng dậy uể oải, mệt mỏi, vị này bị mất ngủ.
Tại sao ta khó ngủ?
Khó ngủ gây do nhiều nguyên nhân. Các nguyên nhân quan trọng gây khó ngủ, nói chung, có thể xếp thành 4 loại:
– Do nguyên nhân thể chất:
Tất cả những tật bệnh gây đau đớn, khó chịu thể xác đều có thể làm khó ngủ, hoặc ngủ không ngon: các bệnh gây đau nhức (loét bao tử, thấp khớp, ung thư, …), gây khó thở ban đêm (nghẹt mũi do dị ứng mũi, bệnh tim, bệnh phổi), … Có vị đêm bị ợ chua, nóng ngực (heartburn), ho, khó thở, do bệnh “dội ngược bao tử-thực quản” khiến các chất trong bao tử dội ngược lên thực quản và cổ. Nhiều người tiểu đường, hoặc mang bệnh to nhiếp-hộ-tuyến (prostate), thức dậy trong đêm đi tiểu nhiều lần, ngủ cũng không ngon. Bệnh cường hoặc suy tuyến giáp trạng (hay gọi nôm na không đúng là bệnh bướu cổ) cũng hay gây mất ngủ.
Khoảng 2-5 triệu người ở Mỹ có bệnh “ngưng thở lúc ngủ” (sleep apnea). Trong lúc ngủ, họ ngáy lớn, và có những chập ngừng thở hẳn từ 15 đến 150 giây. Khi ngừng thở lâu quá, đâm thiếu dưỡng khí, họ choàng thức giấc. Hiện tượng ngưng thở tái diễn hàng chục, hàng trăm lần mỗi đêm. Ban ngày họ buồn ngủ, cả lúc đang lái xe. Chứng này hay thấy ở người béo mập, lớn tuổi. “Ngưng thở lúc ngủ” gây do đường thở nghẹt lúc ngủ (như trường hợp béo mập, mỡ làm nghẹt đường hô hấp lúc ngủ), hoặc do sự làm việc bất thường của trung tâm điều khiển hô hấp trên óc lúc ngủ.
Có người mang chứng “nhột” chân (restless leg syndrome), khó dỗ giấc ngủ. Làm việc chẳng sao, cứ khi nghỉ ngơi, và nhất là lúc vào giường trước khi ngủ, chân họ nhột nhạt, khó chịu như có con gì bò sâu trong các bắp thịt, phải luôn chuyển động chân, hoặc bước xuống đi đi lại lại cho dễ chịu. Nhột chân có thể tái phát trong đêm. Gần về sáng, chân mới bớt nhột nhạt, và người bệnh mới ngủ được.
– Do nguyên nhân tinh thần:
Chẳng hạn, căng thẳng, buồn phiền trong cuộc sống hàng ngày: mới đổi nghề, ly dị, vừa mất người thân, … Ngay nỗi ám ảnh, lo âu vì bị mất ngủ, cũng khiến ta khó ngủ hơn; ta rơi vào vòng lẩn quẩn: khó ngủ gây lo âu, sợ hãi, càng lo âu, sợ hãi, càng thêm khó ngủ. Có việc mừng, kích động quá cũng khó ngủ.
Các bệnh tâm thần thường gây mất ngủ kinh niên. Như bệnh sầu buồn (depression); định đúng và chữa trị thích ứng với các thuốc chữa bệnh sầu buồn (thay vì dùng thuốc ngủ), người bệnh sẽ ngủ ngon hơn. Sau bệnh sầu buồn, bệnh căng thẳng tâm thần (anxiety) cũng hay gây mất ngủ.
– Do dùng thuốc, hay cà-phê, thuốc lá, rượu:
Rất nhiều thuốc dùng có thể làm ta khó ngủ, chẳng hạn các thuốc chữa dị ứng mũi (Actifed, Claritin-D, …), thuốc suyễn, một vài loại thuốc chữa cao áp huyết, … Đấy là chưa kể những thuốc nam, thuốc bắc đang dùng thêm ở nhà, chẳng biết trong đó có gì.
Ngay vài loại thuốc chữa các bệnh tâm thần cũng có thể gây mất ngủ. Chính thuốc ngủ, dùng lâu ngày, cũng tạo bệnh mất ngủ. Sự chữa trị trong trường hợp này là bỏ hẳn thuốc ngủ. Nhiều người vẫn mất ngủ một thời gian dài sau khi bỏ thuốc, nhưng “kiên nhẫn là mẹ của thành công”.
Có vị rất nhạy cảm với cà-phê, mất ngủ ban đêm, dù dùng cà-phê trước đó đã 8-14 tiếng. Với nhiều người, chỉ cần 3-5 tách cà-phê mỗi ngày cũng đủ để gây mất ngủ trầm trọng. Còn thuốc lá, rượu? Khỏi phải nói.
– Do môi trường ngủ không thoải mái:
Chẳng hạn, ngủ trên sofa ngoài phòng khách, phòng ngủ quá nóng hay lạnh, ồn ào, nhiều ánh sáng. Ánh sáng của đồng hồ có dạ quang cũng khiến nhiều người khó ngủ, nhất là khi tiếng tic-tac lạnh lùng của cái đồng hồ lại lớn đủ, trong đêm trường người mất ngủ nằm đếm từng tiếng thời gian nhỏ giọt, lòng thêm lo âu, và càng khó ngủ.
Hay người ngủ cùng giường với bạn… hơi ồn ào khi ngủ. Nếu ban ngày, nhiều lúc bạn bịt tai để người ấy muốn nói gì thì nói, ban đêm, sao bạn không thử dùng dụng cụ bịt tai (ear plugs), để người ấy… muốn ngáy gì thì ngáy.
Nhiều người đi du lịch, khó ngủ trên giường lạ. Khó ngủ có thể kéo dài 2-3 tuần sau đó, dù họ đã ngủ lại trên chiếc giường thoải mái của chính mình.
Tìm nguyên nhân gây mất ngủ
Như mọi chứng, bệnh khác trong y khoa, sự chữa trị khó ngủ tùy vào việc tìm được nguyên nhân gây khó ngủ, và chữa những nguyên nhân này. Xin bạn sửa soạn sẵn câu chuyện về chứng mất ngủ của mình ở nhà (tốt nhất viết ra trên giấy), để khi kể bệnh, câu chuyện của bạn có đầu có đuôi, đầy đủ các chi tiết bác sĩ cần biết. Bạn kể bệnh theo thứ tự thời gian, dùng con số để diễn tả và lần lượt đi qua những điểm sau đây:
- Bạn mất ngủ đã bao lâu? Trước khi bạn mới mất ngủ, có biến cố nào quan trọng (du lịch, mới đổi nghề, sửa soạn thi cử, mới mất người thân, …) xảy ra không?
- Tiến trình giấc ngủ của bạn mỗi đêm: bạn vào giường lúc mấy giờ? mấy giờ thiếp ngủ? thức giấc lúc mấy giờ? tổng cộng mỗi đêm, về lượng, bạn ngủ khoảng bao nhiêu tiếng? bạn có thức giấc giữa đêm, rồi không ngủ lại được? giấc ngủ của bạn, nói chung, về phẩm, có sâu và ngon?
- Ngoài triệu chứng mất ngủ, bạn có triệu chứng gì khác bất thường hay không? Ban ngày, bạn có mệt mỏi, vì ban đêm không ngủ được hay chăng? Vấn đề ăn uống, tiêu tiểu của bạn vẫn bình thường hay có gì xáo trộn? Bạn có xuống cân bất thường? Từ trước đến giờ, bạn có bệnh gì quan trọng, kể cả bệnh tâm thần?
- Tình trạng phòng ngủ của bạn ra sao, có nóng, lạnh, ồn ào, quá chói sáng?
- Hoạt động hàng ngày của bạn thế nào? bạn có hay ngủ gà ngủ vịt ngày nhiều lần?
- Hiện tại, bạn có đang dùng bất cứ loại thuốc nào hay không, kể cả những thuốc mua bên ngoài không cần toa bác sĩ? (tốt nhất, bạn đem theo tất cả các thuốc đang dùng ở nhà đến cho bác sĩ xem). Bạn có dùng cà-phê, thuốc lá, rượu?
Nếu được, bạn đem theo bà xã, hoặc “người ngủ cùng giường”. Có nhiều chi tiết bác sĩ cần hỏi người ấy, thí dụ ngáy to, ngừng thở, co giật chân trong lúc ngủ, … vì lúc ngủ, chắc bạn đâu để ý bạn có ngáy to, ngừng thở, co giật chân, …
Trong những trường hợp khó, bác sĩ phải cầu cứu tới những trung tâm “ngủ học”. Những chuyên viên nghiên cứu mất ngủ cho bạn nằm ngủ trong một “phòng ngủ” đặc biệt. Trong lúc ngủ đêm tại phòng ngủ đặc biệt (có khi phải nhiều đêm), bạn được theo dõi liên tục về nhiều khía cạnh (polysomnography): điện não đồ, nhịp tim, nhịp thở, hơi thở qua mũi, các bắp thịt chân, … Tất nhiên, Medi-Cal và nhiều bảo hiểm đâu đủ tiền trả cho cách định bệnh kiểu nhà giàu này.
Chữa trị chứng khó ngủ
Chữa khó ngủ kinh niên là cố chữa nguyên nhân gây khó ngủ (chữa căn bệnh gây đau nhức ban đêm; chữa bệnh tim, bệnh phổi gây khó thở, khó ngủ ban đêm; chữa bệnh sầu buồn bằng những thuốc tâm thần đặc biệt, …).
Còn thuốc ngủ? Thuốc ngủ có vai trò quan trọng trong sự chữa trị, song xin nhớ, chúng như con dao hai lưỡi, chúng ta cần dùng cẩn thận. Một số người từng đòi kiện hãng chế thuốc ngủ Ambien, vì thuốc khiến người ta dậy ăn trong đêm, sáng thấy cửa tủ lạnh mở tung, mà chẳng nhớ gì cả (sleep eating). Thức dậy đi loanh quanh trong nhà (sleep walking), hoặc thậm chí lấy xe lái đi ban đêm rồi không nhớ (sleep driving) cũng từng xảy ra khi dùng Ambien.
Ở người lớn tuổi, thuốc ngủ dễ làm lừ nhừ, đi như đi trong mơ, gây té ngã. Khi té ngã, các vị dễ gãy xương hông (hip fracture). Bỏ thuốc ngủ bất ngờ sau khi dùng một thời gian lâu, có thể bị kinh giật (seizure). Một số thuốc ngủ còn gây những cơn mất trí nhớ (amnesia), làm giảm phán đoán, hoặc nói chuyện không đầu không đuôi (confusion). Người ngủ không ngon ban đêm, nhưng ban ngày vẫn khỏe mạnh, làm việc bình thường, thực ra không cần phải dùng đến thuốc ngủ cho lắm.
Thuốc ngủ thường được giới hạn trong sự chữa trị những tình trạng mất ngủ thoảng qua hay ngắn hạn, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Người ta thấy rằng, mỗi năm, 80% người lớn mất ngủ dưới 2 tuần lễ, thường do những căng thẳng trong cuộc sống (mới đổi nghề, sửa soạn thi cử, mới mất người thân, …) hoặc vì bắt buộc, phải ngủ vào những giờ giấc bất thường (đi du lịch, làm việc ban đêm, …). Khi bạn cần dùng thuốc giúp ngủ trong những trường hợp này, bác sĩ sẽ cho bạn dùng thuốc ngủ với lượng thấp, đủ để ngủ ngon ban đêm, mà không lừ đừ, buồn ngủ ban ngày. Bác sĩ cũng khuyên bạn nếu có thể, chỉ nên dùng thuốc càng ít lần càng tốt, và không nên dùng thuốc liên tiếp quá 2 hay 3 tuần lễ.
Khi tình trạng mất ngủ tạm thời tái diễn, thí dụ giấc ngủ bị xáo trộn vì phải làm việc lúc ngày lúc đêm bất thường, nếu sử dụng thuốc ngủ, bạn không nên dùng quá 2 lần mỗi tuần.
Thuốc ngủ có nhiều loại, tùy bệnh nhân, bác sĩ sẽ chọn thuốc và phân lượng cho phù hợp. Quí nhau, chớ tặng nhau thuốc ngủ làm chi, có khi hại nhau. Các thuốc giúp ngủ bán bên ngoài thị trường không cần toa thường không giúp nhiều, và có thể gây tình trạng tri giác hư ảo (confusion) cho các vị lớn tuổi.
Dùng thuốc ngủ, bạn nên thận trọng trong việc lái xe, khi làm những công việc có tánh cách nguy hiểm. Các vị lớn tuổi dùng thuốc ngủ, đêm có việc phải dùng phòng vệ sinh, nên nhỏm dậy chậm chậm, ngồi ở cạnh giường khoảng một phút, trước khi từ tốn đứng dậy, thong thả đi đến phòng vệ sinh. Nên mở đèn sáng, hoặc dùng đèn pin (flashlight) soi đường, kẻo vấp phải ghế, kẻo quàng phải dây.
Trong tất cả các chứng mất ngủ, ngoài sự chữa trị bằng thuốc nếu cần, sau đây là những phương cách giản dị ai cũng có thể áp dụng, để giấc ngủ được ngon hơn:
– Vận động hàng ngày.
Bạn đi bộ nhanh, chạy chậm chậm (light jogging), đạp xe đạp, bơi lội, …, tốt nhất vào buổi sáng hay buổi chiều (nếu có thể, ít nhất 30 phút một ngày, 5 ngày mỗi tuần). Tuy vậy, không nên vận động mạnh bạo trong vòng 3 tiếng trước giờ vào giường, đêm bạn mệt quá, oải người cũng khó ngủ. Có điều kiện vận động ngoài trời trong bầu không khí trong lành là tốt nhất. Nếu không, cũng nên hoạt động trong nhà càng nhiều càng tốt. Thường xuyên làm việc và vận động, đóng góp cho gia đình và xã hội, chúng ta sẽ được thưởng một giấc ngủ ngon hơn khi đêm đến.
– Vào giường ngủ mỗi tối và thức giấc mỗi sáng đúng giờ giấc.
Chỉ nên vào giường đúng giờ đi ngủ. Không nên vào giường sớm, rồi trằn trọc, xoay trở, hoặc ngủ gà ngủ vịt trước giấc ngủ chính (nên nhớ nhu cầu ngủ mỗi đêm của người lớn chỉ trung bình từ 7 đến 8 tiếng).
Dù giấc ngủ của bạn trong đêm không được ngon, bạn cũng nên thức giấc đúng giờ mỗi sáng. Chu kỳ ngủ-thức của bạn phụ thuộc vào giờ bạn thức giấc mỗi sáng. Nếu bạn cố ngủ nướng, thức giấc trễ sau một đêm ngủ không ngon, đêm tới có lẽ bạn lại sẽ không ngủ ngon.
Nên dàn xếp, để mọi người trong nhà đi ngủ cùng lúc. Nhà đông người, bạn vào giường sớm, lúc bên ngoài mọi người còn đang thi hát Karaoke, càng hét to càng nhiều điểm, bạn khó có thể ngủ ngon.
– Chớ ngủ bù nhiều quá.
Sau vài đêm mất ngủ, và muốn ngủ bù, bạn có thể vào giường sớm một chút, nhiều nhất là hai tiếng đồng hồ. Tránh ngủ bù quá nhiều, liên miên vào cuối tuần hay các ngày lễ được nghỉ sở.
– Đừng ngủ vặt trong ngày.
Nếu có thói quen ngủ gà ngủ vịt nhiều lần trong ngày lúc xem truyền hình, đọc sách, bạn thử đứng dậy, đi tới đi lui cho dãn gân cốt và bớt buồn ngủ. Ngày ngủ, tất nhiên đêm sẽ ngủ ít đi. Bạn có thói quen ngủ trưa ư, xin đừng ngủ quá 20 phút. Và… nhớ để đồng hồ báo thức hoặc nhờ người đánh thức dậy, chứ đừng tự tin có thể tự tỉnh giấc, vì biết đâu bạn sẽ ngủ một lèo luôn mấy tiếng.
– Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng khí, giữ cho hơi lạnh một chút (nhiệt độ khoảng 60-65 độ F).
Tưởng tượng, nằm trong chăn ấm, đi vào giấc mộng thần tiên, thú biết mấy. Nếu nhà ồn ào, dùng một quạt nhỏ hay dụng cụ gây tiếng động nhẹ (white-noise device), để làm át tiếng động bên ngoài. Hoặc bịt tai bằng ear plugs. Thảm, các màn dày che cửa sổ, cũng tốt, vừa che ánh sáng, vừa ngăn tiếng động. Nếu vẫn còn nhiều ánh sáng làm bạn khó ngủ, bạn thử dùng đồ che mắt (eye mask) xem sao.
– Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng mới bị mất ngủ:
Coi chừng nệm giường của bạn đã quá cũ không còn thoải mái, lòi đinh ốc, lò so đâm vào lưng bạn. Bỏ chút tiền thay nệm mới, có khi tiết kiệm được tiền đi bác sĩ, và tiền mua thuốc ngủ.
– Chỉ nên dùng phòng ngủ vào hai công việc: để ngủ, và làm… “sex”.
Nhiều bác sĩ cho rằng “sex” cũng là một loại thuốc giúp ngủ rất tốt, lại không mất tiền mua. Không nên dùng phòng ngủ làm chỗ cho cả gia đình giải trí, coi tivi, đánh bài, ăn uống, hoặc là chỗ kín đáo, thuận tiện để hai vợ chồng… cãi, choảng nhau (làm vậy, bạn đâm ra ghét cái phòng ngủ). Cũng không nên dùng phòng ngủ làm chỗ học hành, trả bills (nhất là những bills nặng ký, cần nhiều đắn đo, suy nghĩ trước khi đặt bút ký check).
Trong tiềm thức bạn, trên cõi đời phức tạp này, phòng ngủ là nơi hạnh phúc nhất, êm đềm nhất: sự liên tưởng này sẽ giúp bạn đi nhanh hơn vào giấc ngủ.
– Vài cách bạn có thể thử:
Có người ngủ ngon sau khi tắm nước ấm trước khi đi ngủ (nhưng nước nóng quá lại làm mất ngủ). Nhiều người đi nhanh vào giấc ngủ sau khi đọc sách hoặc, như trên đã nói, sau khi… làm “sex”. Có người dễ đi vào giấc ngủ khi nghe nhạc êm dịu khoảng 20-30 phút. Cảm thấy đói bụng lúc vào giường, bạn có thể ăn nhẹ (chút bánh crackers, trái cây). Có người dễ đi vào giấc ngủ sau khi ăn nhẹ những thực phẩm có chứa nhiều chất tryptophan như sữa, chuối. Tránh ăn nhiều nặng bụng, tránh ăn thực phẩm nhiều gia vị (spicy foods).
Mỗi người mỗi ý, tùy bạn, bạn muốn thử cách nào cũng được.
– Tránh hút thuốc lá, uống rượu, trà, cà-phê (kể cả thức ăn, thức uống có cà-phê nhẹ như chocolate, Coca-cola), nhất là vào buổi tối trước lúc vào giường.
Nhiều người dùng chút rượu vang nhẹ để dễ đi vào giấc ngủ. Nhưng nhiều hơn thì chớ. Rượu mạnh làm bạn mau thiếp ngủ, song nửa đêm, rượu tan, giấc ngủ êm ái của bạn tàn theo rượu.
Nào, bây giờ nằm trong chăn ấm (tai bịt ear plugs, mắt che eye mask nếu cần), bạn tạm gác chuyện đời (trả chúng lại cho Cesar), tắt đèn, thư dãn, và bắt đầu cuộc hành trình vào giấc ngủ. Đừng để chuyện bực mình nào làm phiền bạn trong giây phút êm đềm này.
Nếu bạn vẫn cảm thấy tinh thần còn căng thẳng, tâm vẫn chưa tĩnh, bạn áp dụng kỹ thuật làm dãn nở từng bắp thịt (relaxation techniques): bắt đầu với các bắp thịt mặt, rồi bắp thịt cổ và vai, xuống dần các bắp thịt khác của cơ thể, và sau cùng là các bắp thịt của chân.
– Làm đủ cách mà sau hơn nửa tiếng, cơ thể bạn vẫn cứng đầu, chưa chịu đi vào giấc ngủ, bạn có thể ra khỏi giường, đi sang phòng khác. Bạn nằm yên, và thư dãn, hoặc bạn có thể đọc sách. (Nếu đọc sách, bạn tránh đừng để đèn sáng quá, hoặc đọc chuyện nhiều căng thẳng, hấp dẫn). Sau 20 phút, bạn trở lại phòng ngủ.
– Nếu bạn đi được vào giấc ngủ, nhưng rồi lại… đi ra, thức giấc giữa đêm, và không ngủ lại được, bạn vẫn có thể áp dụng kỹ thuật kể trên nhiều lần, cho đến khi giấc ngủ trở lại. Mục đích là duy trì một ý nghĩ tốt đẹp về giường ngủ của bạn: nó là nơi dỗ bạn vào giấc ngủ êm đềm, không phải là chỗ để bạn trằn trọc, hằn học, bực bội vì nhiều chuyện, kể cả chuyện mất ngủ.
Nên nhớ, chứng mất ngủ, tự nó, không quan trọng lắm, nếu ban ngày, bạn vẫn khỏe mạnh, hoạt động bình thường. Có khi chính nỗi ám ảnh, lo âu vì mất ngủ ở ngay trong bạn, làm bạn sợ hãi, khổ sở hơn, và trong tình trạng căng thẳng ấy, giấc ngủ càng khó đến.
BS Nguyễn Văn Đức
