Sức khỏe và đời sống

Giấc Ngủ Vàng -BS. Hồ Ngọc Minh & BS. Hồ Vũ Mỹ Liên

Khi tôi còn là sinh viên đại học, dường như tôi không cần ngủ, và không muốn ngủ vì có nhiều việc phải làm, phải học, phải chơi và phải… tương tư.


Khi tôi còn là sinh viên đại học, dường như tôi không cần ngủ, và không muốn ngủ vì có nhiều việc phải làm, phải học, phải chơi và phải… tương tư. Có lần phát biểu ý kiến với một người bạn Mỹ cùng lớp ở trường Y, tôi cho rằng ngủ là một điều phí phạm thời gian quý báu hiện hữu trên cõi đời này. Bây giờ, lớn tuổi hơn, tôi nghiệm ra rằng, 8 tiếng đồng hồ “được ngủ” yên giấc mỗi đêm là một diễm phúc sung sướng nhất trên đời nầy.

Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe con người. Trong giấc ngủ, những tế bào trong cơ thể sẽ có cơ hội tái tạo, bồi dưỡng, và não bộ có dịp gạn lọc và tích lũy những dữ kiện, kiến thức thu thập được trong ngày. Trung bình chúng ta cần từ 7 đến 8 tiếng ngủ mỗi ngày. Nếu chỉ ngủ được dưới 6 tiếng, nguy cơ bị bệnh tim mạch có thể tăng cao, dễ bị tăng cân, dễ bị phiền muộn, và tuổi thọ giảm đi. Ngược lại, ngủ trên 9 tiếng mỗi ngày cũng không tốt cho sức khoẻ. Một vài trường hợp đặc biệt, có những người không cần ngủ nhiều, thí dụ như ông tổng thống tân cử nhà ta, Donald Trump chỉ ngủ 3-4 tiếng mỗi đêm, nhưng vẫn sinh hoạt bình thường trong ngày. Lý thuyết cho rằng chất lượng quan trọng hơn thời lượng ngủ.

Dường như một số đông thường có vấn đề với giấc ngủ, hoặc khó ngủ, ngủ ít, ngủ không ngon giấc. Theo ước tính, có khoảng 25 đến 30% người Mỹ thật ra không hề ngủ ngon giấc. Người ta tưởng lầm rằng lớn tuổi không cần ngủ là chuyện bình thường, tuy nhiên điều nầy không đúng. Đàn ông trên 65 và đàn bà trên 50 thường có vấn đề với giấc ngủ, chung quy vì lượng hormone sinh lý bị giảm. Một số phụ nữ mãn kinh, hormone tuột giảm cũng làm cho khó ngủ. Ngay cả đàn ông lớn tuổi, thiếu hormone testosterone cũng làm cho ngủ không ngon giấc.
Dù gì đi nữa, ít hay nhiều, chất lượng ngủ mỗi đêm đóng vai trò rất quan trọng cho sức khoẻ. Để ngủ ngon giấc, ta cần làm những gì?

1. Trước hết, cần để ý thói quen về giờ đi ngủ mỗi đêm, và cứ theo giờ đó mà đi ngủ. Nếu bạn cố gượng ép đi ngủ khi cơ thể còn tỉnh, và chỉ nằm trăn trở thì cũng chẳng có ích lợi gì. Giờ thức cũng rất quan trọng. Nếu thức dậy khác giờ mỗi ngày trong tuần cũng làm cho giấc ngủ bị xáo trộn.

2. Tập thể dục đều đặn. Thường thường tập thể dục buổi sáng hay buổi trưa sẽ giúp cho ta dễ ngủ buổi tối. Tránh tập thể dục buổi tối 4 giờ, trước giờ ngủ vì như thể sẽ làm cho bạn rất tỉnh táo sau khi tập.

3. Cử rượu, cà phê và thuốc lá. Tuy rượu có thể làm cho bạn dễ ngủ lúc đầu, nhưng về lâu, “giấc ngủ rượu” thường bị rối loạn, ngủ không ngon và hay bị thức tỉnh nhiều lần trong đêm. Cà phê cũng làm cho giấc ngủ bị rối loạn. Nếu uống cà phê, nên cách tối thiểu 8 tiếng trước giờ ngủ. Cá nhân tôi, không uống cà phê sau 12 giờ trưa. Thuốc lá lúc ban đầu có thể làm cho tâm hồn của bạn lắng dịu, nhưng chất Nicotine sẽ làm cho giấc ngủ bị xào xáo. Ngoài ra, một số thuốc an thần, như Prozac, Zoloft thật ra khi dùng nhiều lại làm cho khó ngủ. Một số thuốc trị cao huyết áp như beta-blockers cũng làm cho khó ngủ. Bạn nên tham khảo với bác sĩ và tránh uống thuốc vào buổi tối.

4. Không dùng dụng cụ điện tử, màn hình như computer, phone, iPad, TV trong vòng 1- đến 2 tiếng trước giờ đi ngủ. Ánh sáng màn hình có thể làm cho não bộ không phân biệt được là giấc trưa hay tối, thí dụ, não bộ nghĩ lộn điểm thời gian là 2 giờ chiều thay vì 2 giờ sáng. Ngoài ra, phòng ngủ không nên có ánh sáng, càng tối càng tốt.

5. Dành thì giờ thiền trước khi đi ngủ. Chỉ chú trọng vào nhịp thở và không nghĩ gì khác.

6. Ghi xuống tất cả những gì cần làm, những gì phải lo lắng, cho ngày mai, và… bỏ qua một bên, không cần nghĩ ngợi đến chúng trước giờ ngủ. Stress trong công việc sẽ làm cho khó ngủ.

7. Tập những thói quen trước khi đi ngủ thí dụ như đánh răng, uống chút sữa ấm, hay đi tiểu… Làm như thế có thể sẽ quen và định hướng theo nhịp điệu của cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ.

8. Sắm cho bạn một giường ngủ thích hợp. Nói ra thì sẽ động chạm một số người, nhưng sự thật dễ mất lòng, cái giường ngủ thượng hạng vẫn ít tốn kém hơn là một cỗ quan tài! Không nên tiếc tiền đầu tư cho một chiếc giường tốt trong khi đó để dành tiền sắm quan tài cho đẹp cho sang.

9. Giảm nhiệt độ trong phòng xuống bằng cách mở cửa sổ, dùng quạt máy, và tìm cách giảm nhiệt độ cơ thể xuống bằng cách mặc đồ mỏng hay có khi… không mặc gì cả, tùy theo ý thích. Nghiên cứu cho thấy khi nhiệt độ cơ thể giảm, giấc ngủ sẽ ngon hơn.

10. Khi bắt đầu ngủ, nên tập trung tư tưởng vào nhịp thở và không nghĩ ngợi gì khác. Trong trường hợp bị thức giấc nửa đêm, bạn cũng trở lại để ý vào nhịp thở, vào, và ra, thật đều, thật chậm và… thật buồn ngủ và ngủ ngon.Lâu lâu có một lần khó ngủ thì cũng không sao, nhưng nếu việc khó ngủ kéo dài, vấn đề cần phải được giải quyết. Thật ra, cá nhân tôi, làm bác sĩ, vì stress trong công việc cũng làm cho nhiều lần mất ngủ trong đêm. Những nguyên tắc trình bày trên đây được rút tỉa từ kinh nghiệm bản thân, hy vọng sẽ giúp đỡ bạn đọc.

Hồ Ngọc Minh & BS. Hồ Vũ Mỹ Liên

Bàn ra tán vào (0)

Comment




  • Input symbols

Giấc Ngủ Vàng -BS. Hồ Ngọc Minh & BS. Hồ Vũ Mỹ Liên

Khi tôi còn là sinh viên đại học, dường như tôi không cần ngủ, và không muốn ngủ vì có nhiều việc phải làm, phải học, phải chơi và phải… tương tư.


Khi tôi còn là sinh viên đại học, dường như tôi không cần ngủ, và không muốn ngủ vì có nhiều việc phải làm, phải học, phải chơi và phải… tương tư. Có lần phát biểu ý kiến với một người bạn Mỹ cùng lớp ở trường Y, tôi cho rằng ngủ là một điều phí phạm thời gian quý báu hiện hữu trên cõi đời này. Bây giờ, lớn tuổi hơn, tôi nghiệm ra rằng, 8 tiếng đồng hồ “được ngủ” yên giấc mỗi đêm là một diễm phúc sung sướng nhất trên đời nầy.

Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe con người. Trong giấc ngủ, những tế bào trong cơ thể sẽ có cơ hội tái tạo, bồi dưỡng, và não bộ có dịp gạn lọc và tích lũy những dữ kiện, kiến thức thu thập được trong ngày. Trung bình chúng ta cần từ 7 đến 8 tiếng ngủ mỗi ngày. Nếu chỉ ngủ được dưới 6 tiếng, nguy cơ bị bệnh tim mạch có thể tăng cao, dễ bị tăng cân, dễ bị phiền muộn, và tuổi thọ giảm đi. Ngược lại, ngủ trên 9 tiếng mỗi ngày cũng không tốt cho sức khoẻ. Một vài trường hợp đặc biệt, có những người không cần ngủ nhiều, thí dụ như ông tổng thống tân cử nhà ta, Donald Trump chỉ ngủ 3-4 tiếng mỗi đêm, nhưng vẫn sinh hoạt bình thường trong ngày. Lý thuyết cho rằng chất lượng quan trọng hơn thời lượng ngủ.

Dường như một số đông thường có vấn đề với giấc ngủ, hoặc khó ngủ, ngủ ít, ngủ không ngon giấc. Theo ước tính, có khoảng 25 đến 30% người Mỹ thật ra không hề ngủ ngon giấc. Người ta tưởng lầm rằng lớn tuổi không cần ngủ là chuyện bình thường, tuy nhiên điều nầy không đúng. Đàn ông trên 65 và đàn bà trên 50 thường có vấn đề với giấc ngủ, chung quy vì lượng hormone sinh lý bị giảm. Một số phụ nữ mãn kinh, hormone tuột giảm cũng làm cho khó ngủ. Ngay cả đàn ông lớn tuổi, thiếu hormone testosterone cũng làm cho ngủ không ngon giấc.
Dù gì đi nữa, ít hay nhiều, chất lượng ngủ mỗi đêm đóng vai trò rất quan trọng cho sức khoẻ. Để ngủ ngon giấc, ta cần làm những gì?

1. Trước hết, cần để ý thói quen về giờ đi ngủ mỗi đêm, và cứ theo giờ đó mà đi ngủ. Nếu bạn cố gượng ép đi ngủ khi cơ thể còn tỉnh, và chỉ nằm trăn trở thì cũng chẳng có ích lợi gì. Giờ thức cũng rất quan trọng. Nếu thức dậy khác giờ mỗi ngày trong tuần cũng làm cho giấc ngủ bị xáo trộn.

2. Tập thể dục đều đặn. Thường thường tập thể dục buổi sáng hay buổi trưa sẽ giúp cho ta dễ ngủ buổi tối. Tránh tập thể dục buổi tối 4 giờ, trước giờ ngủ vì như thể sẽ làm cho bạn rất tỉnh táo sau khi tập.

3. Cử rượu, cà phê và thuốc lá. Tuy rượu có thể làm cho bạn dễ ngủ lúc đầu, nhưng về lâu, “giấc ngủ rượu” thường bị rối loạn, ngủ không ngon và hay bị thức tỉnh nhiều lần trong đêm. Cà phê cũng làm cho giấc ngủ bị rối loạn. Nếu uống cà phê, nên cách tối thiểu 8 tiếng trước giờ ngủ. Cá nhân tôi, không uống cà phê sau 12 giờ trưa. Thuốc lá lúc ban đầu có thể làm cho tâm hồn của bạn lắng dịu, nhưng chất Nicotine sẽ làm cho giấc ngủ bị xào xáo. Ngoài ra, một số thuốc an thần, như Prozac, Zoloft thật ra khi dùng nhiều lại làm cho khó ngủ. Một số thuốc trị cao huyết áp như beta-blockers cũng làm cho khó ngủ. Bạn nên tham khảo với bác sĩ và tránh uống thuốc vào buổi tối.

4. Không dùng dụng cụ điện tử, màn hình như computer, phone, iPad, TV trong vòng 1- đến 2 tiếng trước giờ đi ngủ. Ánh sáng màn hình có thể làm cho não bộ không phân biệt được là giấc trưa hay tối, thí dụ, não bộ nghĩ lộn điểm thời gian là 2 giờ chiều thay vì 2 giờ sáng. Ngoài ra, phòng ngủ không nên có ánh sáng, càng tối càng tốt.

5. Dành thì giờ thiền trước khi đi ngủ. Chỉ chú trọng vào nhịp thở và không nghĩ gì khác.

6. Ghi xuống tất cả những gì cần làm, những gì phải lo lắng, cho ngày mai, và… bỏ qua một bên, không cần nghĩ ngợi đến chúng trước giờ ngủ. Stress trong công việc sẽ làm cho khó ngủ.

7. Tập những thói quen trước khi đi ngủ thí dụ như đánh răng, uống chút sữa ấm, hay đi tiểu… Làm như thế có thể sẽ quen và định hướng theo nhịp điệu của cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ.

8. Sắm cho bạn một giường ngủ thích hợp. Nói ra thì sẽ động chạm một số người, nhưng sự thật dễ mất lòng, cái giường ngủ thượng hạng vẫn ít tốn kém hơn là một cỗ quan tài! Không nên tiếc tiền đầu tư cho một chiếc giường tốt trong khi đó để dành tiền sắm quan tài cho đẹp cho sang.

9. Giảm nhiệt độ trong phòng xuống bằng cách mở cửa sổ, dùng quạt máy, và tìm cách giảm nhiệt độ cơ thể xuống bằng cách mặc đồ mỏng hay có khi… không mặc gì cả, tùy theo ý thích. Nghiên cứu cho thấy khi nhiệt độ cơ thể giảm, giấc ngủ sẽ ngon hơn.

10. Khi bắt đầu ngủ, nên tập trung tư tưởng vào nhịp thở và không nghĩ ngợi gì khác. Trong trường hợp bị thức giấc nửa đêm, bạn cũng trở lại để ý vào nhịp thở, vào, và ra, thật đều, thật chậm và… thật buồn ngủ và ngủ ngon.Lâu lâu có một lần khó ngủ thì cũng không sao, nhưng nếu việc khó ngủ kéo dài, vấn đề cần phải được giải quyết. Thật ra, cá nhân tôi, làm bác sĩ, vì stress trong công việc cũng làm cho nhiều lần mất ngủ trong đêm. Những nguyên tắc trình bày trên đây được rút tỉa từ kinh nghiệm bản thân, hy vọng sẽ giúp đỡ bạn đọc.

Hồ Ngọc Minh & BS. Hồ Vũ Mỹ Liên

BÀN RA TÁN VÀO

Đề bài :"Tiếng Việt, yêu & ghét" - Lê Hữu ( Trần Văn Giang ghi lại )

'vô hình trung' là nghĩa gì vậy, sao cứ thích dùng, hình như có nghĩa là 'vô tình'

Xem Thêm

Đề bài :TIN CHIẾN SỰ MỚI NHẤT[ CẬP NHẬT NGÀY 20 -5 - 2022 ]

Suu cao,thue nang,nhu yeu pham tang gia.Kinh te eo seo...Vay ma dang Lua van lay tien cua dan tro giup linh tinh.Mo cua bien gioi.Ung ho toi ac truc tiep khi sua luat cho phep trom cuop o muc do <1.000 dollars thi vo toi....Neu vao thoi diem Trump,bon Lua da ho hoan nhu the nao ??? Nhung nguoi bau ban vi chut tu loi ,nghi gi ve dat nuoc ??? Phai chang day khong phai la dat nuoc minh ??? bat qua,lai tro ve que huong cu...Neu vay,ban la thang cho chet ! mien ban !

Xem Thêm

Đề bài :Tin Mới Nhất Về Chiến Sư Ucraina [ CẬP NHẬT NGÀY 14-5-2022 ]

Chung nao moi vet nho cua ho nha Dan da duoc tay xoa trang boc,thi Uk moi co hy vong...ngung chien.Cung vay,ngay nao ma cac cong ty ,co goc gac tu cac dang bac nu luu-anh hao cua khoi tu do va ong chief police va dang Lua thi moi giai xong phuong trinh tau cong !

Xem Thêm

Đề bài :Người Việt Nam Nghĩ Gì? -Từ Đức Minh ( Trần Văn Giang ghi lại )

Nhan dinh cua saigonpots ma bac Tran van Giang ghi lai.Doc xong nghe cay dang nao long.Du su that no ranh ranh.Nhung tuoi gia cung co mot hy vong cho du la mong manh va mo ao. hy vong con hon la that vong ?

Xem Thêm

Đề bài :Người Việt Nam Nghĩ Gì? -Từ Đức Minh ( Trần Văn Giang ghi lại )

Nhan dinh cua saigonpots ma bac Tran van Giang ghi lai.Doc xong nghe cay dang nao long.Du su that no ranh ranh.Nhung tuoi gia cung co mot hy vong cho du la mong manh va mo ao. hy vong con hon la that vong ?

Xem Thêm

Đề bài :Hình cũ - Hà Thượng Thủ

Ngắm lại hình xưa chịu mấy ông Những Linh, Tùng, Duẫn với Mười, Đồng Mặt mày ai lại đi hồ hởi Phấn khởi khi Tàu cướp Biển Đông Phải chăng “quý” mặt đã thành mông Con mắt nay đà có nhưng không Nên mới chổng khu vào hải đảo Gia tài gấm vóc của tổ tông?

Xem Thêm

Đề bài :Nói thật - Hà Thượng Thủ

Loi tuyen bo cua Bo truong han la phai dung ! Vay ra tu truoc toi nay,bang gia- hoc gia- tu nghiep gia...tat ca deu gia. Vay cai gi la that ?chang phai duoi che do CS,tat ca deu la gia tra,.gian doi,lua dao...Tat ca deu da duoc dao tao bang lao toet ngay tu khi con la thieu nhi .

Xem Thêm

Đề bài :Nói thật - Hà Thượng Thủ

Loi tuyen bo cua Bo truong han la phai dung ! Vay ra tu truoc toi nay,bang gia- hoc gia- tu nghiep gia...tat ca deu gia. Vay cai gi la that ?chang phai duoi che do CS,tat ca deu la gia tra,.gian doi,lua dao...Tat ca deu da duoc dao tao bang lao toet ngay tu khi con la thieu nhi .

Xem Thêm

Đề bài :Nói thật - Hà Thượng Thủ

Loi tuyen bo cua Bo truong han la phai dung ! Vay ra tu truoc toi nay,bang gia- hoc gia- tu nghiep gia...tat ca deu gia. Vay cai gi la that ?chang phai duoi che do CS,tat ca deu la gia tra,.gian doi,lua dao...Tat ca deu da duoc dao tao bang lao toet ngay tu khi con la thieu nhi .

Xem Thêm