Khi tôi còn là sinh viên đại học, dường như tôi không cần ngủ, và không
muốn ngủ vì có nhiều việc phải làm, phải học, phải chơi và phải… tương
tư. Có lần phát biểu ý kiến với một người bạn Mỹ cùng lớp ở trường Y,
tôi cho rằng ngủ là một điều phí phạm thời gian quý báu hiện hữu trên
cõi đời này. Bây giờ, lớn tuổi hơn, tôi nghiệm ra rằng, 8 tiếng đồng hồ
“được ngủ” yên giấc mỗi đêm là một diễm phúc sung sướng nhất trên đời
nầy.
Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe con người. Trong giấc ngủ, những
tế bào trong cơ thể sẽ có cơ hội tái tạo, bồi dưỡng, và não bộ có dịp
gạn lọc và tích lũy những dữ kiện, kiến thức thu thập được trong ngày.
Trung bình chúng ta cần từ 7 đến 8 tiếng ngủ mỗi ngày. Nếu chỉ ngủ được
dưới 6 tiếng, nguy cơ bị bệnh tim mạch có thể tăng cao, dễ bị tăng cân,
dễ bị phiền muộn, và tuổi thọ giảm đi. Ngược lại, ngủ trên 9 tiếng mỗi
ngày cũng không tốt cho sức khoẻ. Một vài trường hợp đặc biệt, có những
người không cần ngủ nhiều, thí dụ như ông tổng thống tân cử nhà ta,
Donald Trump chỉ ngủ 3-4 tiếng mỗi đêm, nhưng vẫn sinh hoạt bình thường
trong ngày. Lý thuyết cho rằng chất lượng quan trọng hơn thời lượng ngủ.
Dường như một số đông thường có vấn đề với giấc ngủ, hoặc khó ngủ,
ngủ ít, ngủ không ngon giấc. Theo ước tính, có khoảng 25 đến 30% người
Mỹ thật ra không hề ngủ ngon giấc. Người ta tưởng lầm rằng lớn tuổi
không cần ngủ là chuyện bình thường, tuy nhiên điều nầy không đúng. Đàn
ông trên 65 và đàn bà trên 50 thường có vấn đề với giấc ngủ, chung quy
vì lượng hormone sinh lý bị giảm. Một số phụ nữ mãn kinh, hormone tuột
giảm cũng làm cho khó ngủ. Ngay cả đàn ông lớn tuổi, thiếu hormone
testosterone cũng làm cho ngủ không ngon giấc.
Dù gì đi nữa, ít hay nhiều, chất lượng ngủ mỗi đêm đóng vai trò rất
quan trọng cho sức khoẻ. Để ngủ ngon giấc, ta cần làm những gì?
1. Trước hết, cần để ý thói quen về giờ đi ngủ mỗi đêm, và cứ theo
giờ đó mà đi ngủ. Nếu bạn cố gượng ép đi ngủ khi cơ thể còn tỉnh, và chỉ
nằm trăn trở thì cũng chẳng có ích lợi gì. Giờ thức cũng rất quan
trọng. Nếu thức dậy khác giờ mỗi ngày trong tuần cũng làm cho giấc ngủ
bị xáo trộn.
2. Tập thể dục đều đặn. Thường thường tập thể dục buổi sáng hay buổi
trưa sẽ giúp cho ta dễ ngủ buổi tối. Tránh tập thể dục buổi tối 4 giờ,
trước giờ ngủ vì như thể sẽ làm cho bạn rất tỉnh táo sau khi tập.
3. Cử rượu, cà phê và thuốc lá. Tuy rượu có thể làm cho bạn dễ ngủ
lúc đầu, nhưng về lâu, “giấc ngủ rượu” thường bị rối loạn, ngủ không
ngon và hay bị thức tỉnh nhiều lần trong đêm. Cà phê cũng làm cho giấc
ngủ bị rối loạn. Nếu uống cà phê, nên cách tối thiểu 8 tiếng trước giờ
ngủ. Cá nhân tôi, không uống cà phê sau 12 giờ trưa. Thuốc lá lúc ban
đầu có thể làm cho tâm hồn của bạn lắng dịu, nhưng chất Nicotine sẽ làm
cho giấc ngủ bị xào xáo. Ngoài ra, một số thuốc an thần, như Prozac,
Zoloft thật ra khi dùng nhiều lại làm cho khó ngủ. Một số thuốc trị cao
huyết áp như beta-blockers cũng làm cho khó ngủ. Bạn nên tham khảo với
bác sĩ và tránh uống thuốc vào buổi tối.
4. Không dùng dụng cụ điện tử, màn hình như computer, phone, iPad, TV
trong vòng 1- đến 2 tiếng trước giờ đi ngủ. Ánh sáng màn hình có thể
làm cho não bộ không phân biệt được là giấc trưa hay tối, thí dụ, não bộ
nghĩ lộn điểm thời gian là 2 giờ chiều thay vì 2 giờ sáng. Ngoài ra,
phòng ngủ không nên có ánh sáng, càng tối càng tốt.
5. Dành thì giờ thiền trước khi đi ngủ. Chỉ chú trọng vào nhịp thở và không nghĩ gì khác.
6. Ghi xuống tất cả những gì cần làm, những gì phải lo lắng, cho ngày
mai, và… bỏ qua một bên, không cần nghĩ ngợi đến chúng trước giờ ngủ.
Stress trong công việc sẽ làm cho khó ngủ.
7. Tập những thói quen trước khi đi ngủ thí dụ như đánh răng, uống
chút sữa ấm, hay đi tiểu… Làm như thế có thể sẽ quen và định hướng theo
nhịp điệu của cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ.
8. Sắm cho bạn một giường ngủ thích hợp. Nói ra thì sẽ động chạm một
số người, nhưng sự thật dễ mất lòng, cái giường ngủ thượng hạng vẫn ít
tốn kém hơn là một cỗ quan tài! Không nên tiếc tiền đầu tư cho một chiếc
giường tốt trong khi đó để dành tiền sắm quan tài cho đẹp cho sang.
9. Giảm nhiệt độ trong phòng xuống bằng cách mở cửa sổ, dùng quạt
máy, và tìm cách giảm nhiệt độ cơ thể xuống bằng cách mặc đồ mỏng hay có
khi… không mặc gì cả, tùy theo ý thích. Nghiên cứu cho thấy khi nhiệt
độ cơ thể giảm, giấc ngủ sẽ ngon hơn.
10. Khi bắt đầu ngủ, nên tập trung tư tưởng vào nhịp thở và không
nghĩ ngợi gì khác. Trong trường hợp bị thức giấc nửa đêm, bạn cũng trở
lại để ý vào nhịp thở, vào, và ra, thật đều, thật chậm và… thật buồn ngủ
và ngủ ngon.Lâu lâu có một lần khó ngủ thì cũng không sao, nhưng nếu việc khó ngủ
kéo dài, vấn đề cần phải được giải quyết. Thật ra, cá nhân tôi, làm bác
sĩ, vì stress trong công việc cũng làm cho nhiều lần mất ngủ trong đêm.
Những nguyên tắc trình bày trên đây được rút tỉa từ kinh nghiệm bản
thân, hy vọng sẽ giúp đỡ bạn đọc.
Hồ Ngọc Minh & BS. Hồ Vũ Mỹ Liên
.638694448228013275.jpg)
.638694448228013275.jpg)
