Sức khỏe và đời sống

Giấc Ngủ Vàng -BS. Hồ Ngọc Minh & BS. Hồ Vũ Mỹ Liên

Khi tôi còn là sinh viên đại học, dường như tôi không cần ngủ, và không muốn ngủ vì có nhiều việc phải làm, phải học, phải chơi và phải… tương tư.


Khi tôi còn là sinh viên đại học, dường như tôi không cần ngủ, và không muốn ngủ vì có nhiều việc phải làm, phải học, phải chơi và phải… tương tư. Có lần phát biểu ý kiến với một người bạn Mỹ cùng lớp ở trường Y, tôi cho rằng ngủ là một điều phí phạm thời gian quý báu hiện hữu trên cõi đời này. Bây giờ, lớn tuổi hơn, tôi nghiệm ra rằng, 8 tiếng đồng hồ “được ngủ” yên giấc mỗi đêm là một diễm phúc sung sướng nhất trên đời nầy.

Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe con người. Trong giấc ngủ, những tế bào trong cơ thể sẽ có cơ hội tái tạo, bồi dưỡng, và não bộ có dịp gạn lọc và tích lũy những dữ kiện, kiến thức thu thập được trong ngày. Trung bình chúng ta cần từ 7 đến 8 tiếng ngủ mỗi ngày. Nếu chỉ ngủ được dưới 6 tiếng, nguy cơ bị bệnh tim mạch có thể tăng cao, dễ bị tăng cân, dễ bị phiền muộn, và tuổi thọ giảm đi. Ngược lại, ngủ trên 9 tiếng mỗi ngày cũng không tốt cho sức khoẻ. Một vài trường hợp đặc biệt, có những người không cần ngủ nhiều, thí dụ như ông tổng thống tân cử nhà ta, Donald Trump chỉ ngủ 3-4 tiếng mỗi đêm, nhưng vẫn sinh hoạt bình thường trong ngày. Lý thuyết cho rằng chất lượng quan trọng hơn thời lượng ngủ.

Dường như một số đông thường có vấn đề với giấc ngủ, hoặc khó ngủ, ngủ ít, ngủ không ngon giấc. Theo ước tính, có khoảng 25 đến 30% người Mỹ thật ra không hề ngủ ngon giấc. Người ta tưởng lầm rằng lớn tuổi không cần ngủ là chuyện bình thường, tuy nhiên điều nầy không đúng. Đàn ông trên 65 và đàn bà trên 50 thường có vấn đề với giấc ngủ, chung quy vì lượng hormone sinh lý bị giảm. Một số phụ nữ mãn kinh, hormone tuột giảm cũng làm cho khó ngủ. Ngay cả đàn ông lớn tuổi, thiếu hormone testosterone cũng làm cho ngủ không ngon giấc.
Dù gì đi nữa, ít hay nhiều, chất lượng ngủ mỗi đêm đóng vai trò rất quan trọng cho sức khoẻ. Để ngủ ngon giấc, ta cần làm những gì?

1. Trước hết, cần để ý thói quen về giờ đi ngủ mỗi đêm, và cứ theo giờ đó mà đi ngủ. Nếu bạn cố gượng ép đi ngủ khi cơ thể còn tỉnh, và chỉ nằm trăn trở thì cũng chẳng có ích lợi gì. Giờ thức cũng rất quan trọng. Nếu thức dậy khác giờ mỗi ngày trong tuần cũng làm cho giấc ngủ bị xáo trộn.

2. Tập thể dục đều đặn. Thường thường tập thể dục buổi sáng hay buổi trưa sẽ giúp cho ta dễ ngủ buổi tối. Tránh tập thể dục buổi tối 4 giờ, trước giờ ngủ vì như thể sẽ làm cho bạn rất tỉnh táo sau khi tập.

3. Cử rượu, cà phê và thuốc lá. Tuy rượu có thể làm cho bạn dễ ngủ lúc đầu, nhưng về lâu, “giấc ngủ rượu” thường bị rối loạn, ngủ không ngon và hay bị thức tỉnh nhiều lần trong đêm. Cà phê cũng làm cho giấc ngủ bị rối loạn. Nếu uống cà phê, nên cách tối thiểu 8 tiếng trước giờ ngủ. Cá nhân tôi, không uống cà phê sau 12 giờ trưa. Thuốc lá lúc ban đầu có thể làm cho tâm hồn của bạn lắng dịu, nhưng chất Nicotine sẽ làm cho giấc ngủ bị xào xáo. Ngoài ra, một số thuốc an thần, như Prozac, Zoloft thật ra khi dùng nhiều lại làm cho khó ngủ. Một số thuốc trị cao huyết áp như beta-blockers cũng làm cho khó ngủ. Bạn nên tham khảo với bác sĩ và tránh uống thuốc vào buổi tối.

4. Không dùng dụng cụ điện tử, màn hình như computer, phone, iPad, TV trong vòng 1- đến 2 tiếng trước giờ đi ngủ. Ánh sáng màn hình có thể làm cho não bộ không phân biệt được là giấc trưa hay tối, thí dụ, não bộ nghĩ lộn điểm thời gian là 2 giờ chiều thay vì 2 giờ sáng. Ngoài ra, phòng ngủ không nên có ánh sáng, càng tối càng tốt.

5. Dành thì giờ thiền trước khi đi ngủ. Chỉ chú trọng vào nhịp thở và không nghĩ gì khác.

6. Ghi xuống tất cả những gì cần làm, những gì phải lo lắng, cho ngày mai, và… bỏ qua một bên, không cần nghĩ ngợi đến chúng trước giờ ngủ. Stress trong công việc sẽ làm cho khó ngủ.

7. Tập những thói quen trước khi đi ngủ thí dụ như đánh răng, uống chút sữa ấm, hay đi tiểu… Làm như thế có thể sẽ quen và định hướng theo nhịp điệu của cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ.

8. Sắm cho bạn một giường ngủ thích hợp. Nói ra thì sẽ động chạm một số người, nhưng sự thật dễ mất lòng, cái giường ngủ thượng hạng vẫn ít tốn kém hơn là một cỗ quan tài! Không nên tiếc tiền đầu tư cho một chiếc giường tốt trong khi đó để dành tiền sắm quan tài cho đẹp cho sang.

9. Giảm nhiệt độ trong phòng xuống bằng cách mở cửa sổ, dùng quạt máy, và tìm cách giảm nhiệt độ cơ thể xuống bằng cách mặc đồ mỏng hay có khi… không mặc gì cả, tùy theo ý thích. Nghiên cứu cho thấy khi nhiệt độ cơ thể giảm, giấc ngủ sẽ ngon hơn.

10. Khi bắt đầu ngủ, nên tập trung tư tưởng vào nhịp thở và không nghĩ ngợi gì khác. Trong trường hợp bị thức giấc nửa đêm, bạn cũng trở lại để ý vào nhịp thở, vào, và ra, thật đều, thật chậm và… thật buồn ngủ và ngủ ngon.Lâu lâu có một lần khó ngủ thì cũng không sao, nhưng nếu việc khó ngủ kéo dài, vấn đề cần phải được giải quyết. Thật ra, cá nhân tôi, làm bác sĩ, vì stress trong công việc cũng làm cho nhiều lần mất ngủ trong đêm. Những nguyên tắc trình bày trên đây được rút tỉa từ kinh nghiệm bản thân, hy vọng sẽ giúp đỡ bạn đọc.

Hồ Ngọc Minh & BS. Hồ Vũ Mỹ Liên

Bàn ra tán vào (0)

Comment




  • Input symbols

Giấc Ngủ Vàng -BS. Hồ Ngọc Minh & BS. Hồ Vũ Mỹ Liên

Khi tôi còn là sinh viên đại học, dường như tôi không cần ngủ, và không muốn ngủ vì có nhiều việc phải làm, phải học, phải chơi và phải… tương tư.


Khi tôi còn là sinh viên đại học, dường như tôi không cần ngủ, và không muốn ngủ vì có nhiều việc phải làm, phải học, phải chơi và phải… tương tư. Có lần phát biểu ý kiến với một người bạn Mỹ cùng lớp ở trường Y, tôi cho rằng ngủ là một điều phí phạm thời gian quý báu hiện hữu trên cõi đời này. Bây giờ, lớn tuổi hơn, tôi nghiệm ra rằng, 8 tiếng đồng hồ “được ngủ” yên giấc mỗi đêm là một diễm phúc sung sướng nhất trên đời nầy.

Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe con người. Trong giấc ngủ, những tế bào trong cơ thể sẽ có cơ hội tái tạo, bồi dưỡng, và não bộ có dịp gạn lọc và tích lũy những dữ kiện, kiến thức thu thập được trong ngày. Trung bình chúng ta cần từ 7 đến 8 tiếng ngủ mỗi ngày. Nếu chỉ ngủ được dưới 6 tiếng, nguy cơ bị bệnh tim mạch có thể tăng cao, dễ bị tăng cân, dễ bị phiền muộn, và tuổi thọ giảm đi. Ngược lại, ngủ trên 9 tiếng mỗi ngày cũng không tốt cho sức khoẻ. Một vài trường hợp đặc biệt, có những người không cần ngủ nhiều, thí dụ như ông tổng thống tân cử nhà ta, Donald Trump chỉ ngủ 3-4 tiếng mỗi đêm, nhưng vẫn sinh hoạt bình thường trong ngày. Lý thuyết cho rằng chất lượng quan trọng hơn thời lượng ngủ.

Dường như một số đông thường có vấn đề với giấc ngủ, hoặc khó ngủ, ngủ ít, ngủ không ngon giấc. Theo ước tính, có khoảng 25 đến 30% người Mỹ thật ra không hề ngủ ngon giấc. Người ta tưởng lầm rằng lớn tuổi không cần ngủ là chuyện bình thường, tuy nhiên điều nầy không đúng. Đàn ông trên 65 và đàn bà trên 50 thường có vấn đề với giấc ngủ, chung quy vì lượng hormone sinh lý bị giảm. Một số phụ nữ mãn kinh, hormone tuột giảm cũng làm cho khó ngủ. Ngay cả đàn ông lớn tuổi, thiếu hormone testosterone cũng làm cho ngủ không ngon giấc.
Dù gì đi nữa, ít hay nhiều, chất lượng ngủ mỗi đêm đóng vai trò rất quan trọng cho sức khoẻ. Để ngủ ngon giấc, ta cần làm những gì?

1. Trước hết, cần để ý thói quen về giờ đi ngủ mỗi đêm, và cứ theo giờ đó mà đi ngủ. Nếu bạn cố gượng ép đi ngủ khi cơ thể còn tỉnh, và chỉ nằm trăn trở thì cũng chẳng có ích lợi gì. Giờ thức cũng rất quan trọng. Nếu thức dậy khác giờ mỗi ngày trong tuần cũng làm cho giấc ngủ bị xáo trộn.

2. Tập thể dục đều đặn. Thường thường tập thể dục buổi sáng hay buổi trưa sẽ giúp cho ta dễ ngủ buổi tối. Tránh tập thể dục buổi tối 4 giờ, trước giờ ngủ vì như thể sẽ làm cho bạn rất tỉnh táo sau khi tập.

3. Cử rượu, cà phê và thuốc lá. Tuy rượu có thể làm cho bạn dễ ngủ lúc đầu, nhưng về lâu, “giấc ngủ rượu” thường bị rối loạn, ngủ không ngon và hay bị thức tỉnh nhiều lần trong đêm. Cà phê cũng làm cho giấc ngủ bị rối loạn. Nếu uống cà phê, nên cách tối thiểu 8 tiếng trước giờ ngủ. Cá nhân tôi, không uống cà phê sau 12 giờ trưa. Thuốc lá lúc ban đầu có thể làm cho tâm hồn của bạn lắng dịu, nhưng chất Nicotine sẽ làm cho giấc ngủ bị xào xáo. Ngoài ra, một số thuốc an thần, như Prozac, Zoloft thật ra khi dùng nhiều lại làm cho khó ngủ. Một số thuốc trị cao huyết áp như beta-blockers cũng làm cho khó ngủ. Bạn nên tham khảo với bác sĩ và tránh uống thuốc vào buổi tối.

4. Không dùng dụng cụ điện tử, màn hình như computer, phone, iPad, TV trong vòng 1- đến 2 tiếng trước giờ đi ngủ. Ánh sáng màn hình có thể làm cho não bộ không phân biệt được là giấc trưa hay tối, thí dụ, não bộ nghĩ lộn điểm thời gian là 2 giờ chiều thay vì 2 giờ sáng. Ngoài ra, phòng ngủ không nên có ánh sáng, càng tối càng tốt.

5. Dành thì giờ thiền trước khi đi ngủ. Chỉ chú trọng vào nhịp thở và không nghĩ gì khác.

6. Ghi xuống tất cả những gì cần làm, những gì phải lo lắng, cho ngày mai, và… bỏ qua một bên, không cần nghĩ ngợi đến chúng trước giờ ngủ. Stress trong công việc sẽ làm cho khó ngủ.

7. Tập những thói quen trước khi đi ngủ thí dụ như đánh răng, uống chút sữa ấm, hay đi tiểu… Làm như thế có thể sẽ quen và định hướng theo nhịp điệu của cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ.

8. Sắm cho bạn một giường ngủ thích hợp. Nói ra thì sẽ động chạm một số người, nhưng sự thật dễ mất lòng, cái giường ngủ thượng hạng vẫn ít tốn kém hơn là một cỗ quan tài! Không nên tiếc tiền đầu tư cho một chiếc giường tốt trong khi đó để dành tiền sắm quan tài cho đẹp cho sang.

9. Giảm nhiệt độ trong phòng xuống bằng cách mở cửa sổ, dùng quạt máy, và tìm cách giảm nhiệt độ cơ thể xuống bằng cách mặc đồ mỏng hay có khi… không mặc gì cả, tùy theo ý thích. Nghiên cứu cho thấy khi nhiệt độ cơ thể giảm, giấc ngủ sẽ ngon hơn.

10. Khi bắt đầu ngủ, nên tập trung tư tưởng vào nhịp thở và không nghĩ ngợi gì khác. Trong trường hợp bị thức giấc nửa đêm, bạn cũng trở lại để ý vào nhịp thở, vào, và ra, thật đều, thật chậm và… thật buồn ngủ và ngủ ngon.Lâu lâu có một lần khó ngủ thì cũng không sao, nhưng nếu việc khó ngủ kéo dài, vấn đề cần phải được giải quyết. Thật ra, cá nhân tôi, làm bác sĩ, vì stress trong công việc cũng làm cho nhiều lần mất ngủ trong đêm. Những nguyên tắc trình bày trên đây được rút tỉa từ kinh nghiệm bản thân, hy vọng sẽ giúp đỡ bạn đọc.

Hồ Ngọc Minh & BS. Hồ Vũ Mỹ Liên

BẢN TIN MỚI NHẤT

Coronavirus : Coronavirus…khóc hu hu khi thấy phụ nữ Việt Nam ăn mặc kiểu này- Lão Phan

(HNPD) Coronavirus…khóc hu hu khi thấy phụ nữ Việt Nam ăn mặc kiểu này

Xem Thêm

CHÂN-MẠNG ĐẾ VƯƠNG!!!

Ai có "Chân Mạng Đế Vương", thì nên Theo-Dõi bài viết này! Chuyện của Thế-Giới, đã có nhiều Lãnh-Tụ Xuất-Sắc lo rồi!!!

Xem Thêm

Hàng loạt bê bối khiến Obama tụt mất danh hiệu “Quý ngài trong sạch”

Nhiều năm qua, cựu Tổng thống Obama có phần “mai danh ẩn tích”. Điều này không có gì lạ đối với một cựu Tổng thống khi phải rời ánh đèn sân khấu.

Xem Thêm

Trồng người được ngợm- Hà Thượng Thủ

Nghìn năm văn hiến bị khai trừ ?

Xem Thêm

QUÁ QUAN MỘNG. - CAO MỴ NHÂN

(HNPD) Nửa trăm năm trước rong chơi Chúng mình mỗi kẻ một trời đắm say

Xem Thêm

BÀN RA TÁN VÀO

Đề bài :Hải quân, Không quân Mỹ liên tiếp hành động để đẩy lùi Trung Quốc ở Biển Đông

Khong phai la de doa,khong phai bien dong dang song trong khong khi em ai va binh lang.Nhung dang song trong mot bau khi nong bong va san sang.Voi nhung con nguoi hieu sat va lat long.Su de phong tat yeu va san sang phan cong ngay lap tuc,da lam ke hieu chien gian ac phai suy nghi va chun chan.Sao tu nhien My lai dieu it nhat la 03 ham doi don toi bien dong ? Khong khi chien tranh da lap lo dau do.No khong danh thi bat no danh,truoc sau cung chi mot lan : xe xac va binh dia cac can cu dia cua quan trom cuop.Xin on tren phu ho cho nuoc My.

Xem Thêm

Đề bài :122 nước ủng hộ điều tra độc lập về đại dịch COVID-19 là những nước nào?

Châu Á có các nước Bangladesh, Bhutan, Ấn Độ, Nhật Bản, Hàn Quốc, Kazakhstan, Maldives, Jordan, Qatar, Saudi Arabia, Thổ Nhĩ Kỳ và hai nước Đông Nam Á là Indonesia và Malaysia. Sao không có đứa con hoang cộng sản Việt Nam hỏi thì hỏi vậy thôi chứ mọi người thừa hiểu làm sao đứa con hoang của tàu này dám chống lại bố nó Bố nó nổi giân lên cho ăn bạt tai .

Xem Thêm

Đề bài :"VIỆT KIỀU BAY' - KẺ CHIẾN THẮNG ĐANG THÁO CHẠY.. Từ fb Nghê Lữ - Nguyễn Đình Ngọc

Tien viet cong khong co gi lam can ban vi ( bao chung ),Chung in tien bua bai,tung tien mua tat ca bat dong san-nha cua...Vi la tien chua,gia nao cung mua,ke ca vang-dollar...bang tien thang giac ho.Doi gia lay that.va viet cong giau co hon ca nguoi ngoai quoc va viet kieu ty nan....Thua bay gio,nhung hau xet sau nay.

Xem Thêm

Đề bài :Ôbama đã nhảy ra khỏi động rồi

Khong nhay ra mua may,cai ngo dua ra pang chung cho ni chet cha ni luon,an cua ngo pao nhieu chien ma khong lam nhu ngo muon thi chit di ngo ! ca may lua ngo da uu tien cho cac cong ty lam an Xu ngo,khong lam theo y ngo,ngo tich thu va dua ra toa cho chit lun.

Xem Thêm

Đề bài :Joe Biden đã ngăn cản Obama tuần tra hải quân ở Biển Đông ? Hương Thảo

Ong nay la chuyen vien di hui (ngui)toc qui ba,qui co.Toc thi nhieu mau,nhieu mui vi khac nhau va cung nhieu chat chemical khac nhau,tay chan cung mua may lung tung va va cham tu be (nhu hinh tren ).Con nho ,khi ong con trai mang benh ung thu,ong ta ho hoan meu mao khong co tien de tra tien y phi.Obama cung bieu dien bai nuoc mat ca sau...ai ngo ! it lau sau moi loi ra ong con trai nao do ngoi choi khoi khoi ma moi thang dut tui 50.000 dollars.Nhin khuon mat doan xem tuong mao….thu doan xem sao qui anh hung hao kiet khap bon Phuong !

Xem Thêm

Đề bài :Tháng Tư Quốc Hận Từ Hiroshima/Nagasaki, Suy Nghĩ Về COVID-19 Và "Người Thắng Trận" - Nguyễn Văn Thành

120000 con người bốc hơi trong vòng 3 ngày . Chicom virus bốc hơi gần 400000 người trong 3 tháng nhảy múa khắp thế giới. Không thua gì nguyên tử , Chicom virus di hại lâu dài trên người bệnh, ảnh hưởng nặng nề nền kinh tế , vận tải , nếp sống . Nhật thất trận nhưng phục hồi nhanh chóng , 30 năm sau từ hoang tàn đổ nát , bước lên vị trí thứ nhì của kinh tế thế giới . Nhờ đâu ? Chính ở nội lực của dân tộc Nhật . Việt Nam thì sao ? Mang tiếng thắng trận , nhưng không thắng bởi nội lực , mà thắng bằng NGOẠI LỰC , bằng phương tiện , bằng khí cụ nước ngoài : AK , T54 , đại pháo , xăng dầu .... Chính vì nội lực không có , nên sau 45 năm , vẫn chỉ ăn xin là chính , có chăng là xuất cảng nô lệ đi khắp thế giới !!! Đất nước ngày một teo tóp lại !!!!

Xem Thêm

Đề bài :Quét sạch chúng đi ! - Việt Nhân

Kẻ giết chết hai cô gái nhân viên bưu điện Cầu Voi là con một cán bộ cao cấp ở địa phương .Chúng nó đem Hồ Duy Hải ra làm vật tế thần cho con của quan chức cao cấp này .

Xem Thêm

Đề bài :Công Đồng Việt Nam San Diego Phản đối tuyên bố của Thống đốc California Gavin Newsom

The governor should anticipate loosing lots of ballots next time you run for (whatever) office again.

Xem Thêm

Đề bài :Công Đồng Việt Nam San Diego Phản đối tuyên bố của Thống đốc California Gavin Newsom

Ua, con dong bon Truc Ho, Do Phu, Do Dung, Phi Long, Tuong Thang va Hoang trong Thuy ..lu do co len tieng gi kg.

Xem Thêm

TIN MỚI

Coronavirus : Coronavirus…khóc hu hu khi thấy phụ nữ Việt Nam ăn mặc kiểu này- Lão Phan

(HNPD) Coronavirus…khóc hu hu khi thấy phụ nữ Việt Nam ăn mặc kiểu này

Xem Thêm

CHÂN-MẠNG ĐẾ VƯƠNG!!!

Ai có "Chân Mạng Đế Vương", thì nên Theo-Dõi bài viết này! Chuyện của Thế-Giới, đã có nhiều Lãnh-Tụ Xuất-Sắc lo rồi!!!

Xem Thêm

Hàng loạt bê bối khiến Obama tụt mất danh hiệu “Quý ngài trong sạch”

Nhiều năm qua, cựu Tổng thống Obama có phần “mai danh ẩn tích”. Điều này không có gì lạ đối với một cựu Tổng thống khi phải rời ánh đèn sân khấu.

Xem Thêm

Trồng người được ngợm- Hà Thượng Thủ

Nghìn năm văn hiến bị khai trừ ?

Xem Thêm

QUÁ QUAN MỘNG. - CAO MỴ NHÂN

(HNPD) Nửa trăm năm trước rong chơi Chúng mình mỗi kẻ một trời đắm say

Xem Thêm

45 năm chính sách “triệt người”

Những hình ảnh đã đột ngột làm biến dạng miền Nam sau 1975. Những câu chuyện trải dài theo ký ức và nghe (tưởng chừng) “phi thực tế” đến nỗi

Xem Thêm

CHUẨN BỊ ĐỂ NÓI LỜI TỪ BIỆT Preparing to Say Goodbye - Clint Eastwood.

Lá phiếu của tôi đã không dành cho cái tên Tổng Thống ấu trĩ, thiếu khả năng, nói dối, thiếu trung thực, đầy tự kỷ, phát biểu những điều vô nghĩa và rỗng tuếch, một kẻ giả hình theo xã hội chủ nghĩa,

Xem Thêm

Đĩnh cao chói lọi - Nguyễn Bá Chổi

(HNPD) Đĩnh cao chói lọi - Au Zenith

Xem Thêm

Văn Hoá Nam Bộ Là Tương Lai Của Việt Nam ( Trần Văn Giang (ghi lại)

Sông nước MIỀN NAM rất mới trong lịch sử dân tộc

Xem Thêm